340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Mobilite

Kedi-Deve (Cat-Cow)

Dört ayak üstünde omurgayı sırayla yukarı yuvarlayıp aşağı bırakarak sırt ve bel hareketliliğini çalıştıran mobilite hareketi.

Sırt & Bel Başlangıç Ekipmansız ~5 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
3hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Hareketi kontrol edebildiğin açıklıkta tut; bel bölgesinde ağrı ya da keskin duyum oluşursa dur.
  1. Dört ayakDizlerini ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak mata ya da yere diz çök; ayak uçların gövdene doğru bakacak şekilde bileklerini bük.
  2. Elleri yerleştirÖne eğilerek ellerini omuzlarının tam altına, omuz genişliğinde ve parmakların öne bakacak biçimde yerleştir. Dizlerin kalçalarının altında, ellerin omuzlarının altında olacak şekilde konumunu düzelt.
  3. Nötr omurgaKarın ve gövde kaslarını hafifçe sıkarak omurganı nötr konuma getir; bel ne çöksün ne kamburlaşsın.
  4. Kedi evresiNefesini vererek karın kaslarını kas ve omurganı tavana doğru it; bu konumda kal. Başının göğsüne doğru düşmesine izin ver, baş omurganla hizalı kalsın.
  5. Deve evresiYavaşça gevşe ve yer çekimine bırak. Karnının yere doğru inmesine (beldeki kavsin artmasına) ve kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasına izin ver; bu konumda kaldıktan sonra başlangıca dön.
El ve diz hizasıEllerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının tam altında olsun; hiza bozulduğunda hareket omurgadan çok omuza ve bileğe yüklenir.
Hızlı savurmaİki evre arasında hızlıca gidip gelme; her evrede kısa süre kalarak yavaş ve kontrollü çalış.
Ağrıda durBu hareket yalnız kontrol edebildiğin açıklıkta yapılır. Bel bölgesinde ağrı hissedersen hemen bırak ve hekimine danış.
Her evrede 10-15 saniyeHer evrede 10-15 saniye kal ve hareketi 2-4 kez yinele. Isınma amaçlı kullanacaksan tutuşları kısaltıp tekrar sayısını artırabilirsin.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Erector spinae
İkincil
Rectus abdominisTransversus abdominis
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.