340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Core

Kettlebell Pullover Mekik

Baş üstündeki kettlebell'i düz kollarla göğüs üstüne taşıyıp oradan mekik çeken, karın çalışmasına baş üstü yük ekleyen hareket.

Karın & Core Orta Kettlebell ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Kettlebell yüzünün üstünden geçiyor: ağırlığı düz kollarla ve yavaş taşı, kontrolü kaybedeceğini hissedersen seti bitir. Karnını içeri çekerek beli yerde tut. KİMLER YAPMAMALI: omzunda ya da belinde bilinen bir sorunun varsa hekimine danışmadan yapma.
  1. Sırtüstü yatYere sırtüstü düz uzan; ayakların yerde düz bassın, dizlerin yukarı bükülü olsun.
  2. Kettlebell'i kavraKettlebell'i başının üstünde yere koy, iki elinle baş üstüne uzan ve kettlebell'i saplarından kavra.
  3. Göğüs üstüne taşıKollarını düz tutarak kettlebell'i başının üstünden doğrudan göğsünün üstüne çek.
  4. MekikKettlebell'i göğsünün üstünde tut ve karın düğmeni yere doğru çekerek kaburgalarını kalçana yaklaştır; sırtını yerden kaldırarak mekiği tamamla.
  5. DönüşYavaşça yere geri in; sırtın yere tam yaslandığında kettlebell'i yeniden baş üstüne indir.
Kollar düz kalsınKettlebell'i baş üstünden göğsüne taşırken kollarını bükme; ACE bu geçişi düz kollarla tarif ediyor ve dirsek bükülürse yük omuzdan kaçar.
Gövdeyi kolla kaldırmaSırtı yerden kaldıran şey kollar değil. ACE önce karın düğmesinin yere çekilmesini, sonra kaburganın kalçaya yaklaşmasını söylüyor — sıra bu.
Ağırlık yüzünün üstünden geçiyorKettlebell başının ve yüzünün üstünden geçiyor. ACE inişi yavaş yapmayı söylüyor; hafif bir ağırlıkla başla ve kavrayışın gevşediğini hissettiğinde seti bitir.
8-12 tekrarlık 2-3 set8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Ağırlığı 12 tekrarı rahat tamamlar hâle geldiğinde küçük adımlarla artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Rectus abdominis
İkincil
Ön deltoidPectoralis majorCore
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.