Makine Kürek (Seated Row Machine)
Göğüs yastığına yaslanıp tutamakları geriye çeken, sırt çekişini sabit bir yörüngede öğreten makine hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Otur ve ayarlaKoltuk yüksekliğini tutamaklar omuz hizasına ya da ona yakın gelecek biçimde ayarla. Ayaklarını yere ya da ayak pedlerine sağlam bas.
- Tutuşu alDik otur ve omuzlarını öne yuvarlamadan kollarını uzatarak tutamakları kavra. Göğüs yastığını göğsüne hafifçe değecek biçimde ayarla.
- Gövdeyi kurKarın kaslarını sıkarak omurganı sabitle ama belini yastığa bastırma; belindeki doğal kavis kalsın. Kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek, bileklerin ön kolunla hizalı olsun.
- ÇekişGövden dik, kürek kemiklerin göğüs kafesine yaslıyken nefesini vererek dirseklerini bükerek göğsüne doğru çek; dirseklerin gövdenin yanına yakın kalsın. Geriye yatma ve belini kavislendirme.
- DönüşDirseklerin gövdenin yanını geçtiğinde kısa bir bekleme yap, sonra kollarını yavaşça öne uzatarak başlangıca dön; omuzlarının öne yuvarlanmasına izin verme.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.