Yüzüstü Çapraz Kol-Bacak Kaldırma (Contralateral Limb Raises)
Yüzüstü uzanıp önce tek kolu, sonra tek bacağı, en sonunda karşı kol ile bacağı birkaç santim kaldıran kademeli sırt ve kalça kontrolü hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Yüzüstü uzanMat üstüne yüzüstü uzan; bacakların açık, ayak burnun hafifçe geriye dönük, kolların baş üstünde ve avuçların birbirine bakar olsun. Başını gevşetip omurganla hizala.
- Tek kolu kaldırNefesini ver, karın ve gövde kaslarını sıkarak omurganı sabitle ve tek kolunu birkaç santim yerden kaldır; kolun düz kalsın ve dönmesin. Baş ve gövde konumunu koru, sırtını kavislendirme ve başını kaldırma. Bu konumda kısa bir an bekle.
- İndirYavaşça nefes al ve kolunu belinde ya da kalçanda hiç hareket olmadan başlangıç konumuna indir.
- Tek bacağa geçAynı başlangıçtan, karın kaslarını sıkarak tek kalçanı açıp bacağını birkaç santim kaldır; bacağın düz, ayak burnu geriye dönük kalsın ve bacağında dönme olmasın. Kısa bir an bekleyip geri dön.
- Çaprazı birleştirEn son aşamada tek bacağını kaldırırken aynı anda karşı kolunu da birkaç santim kaldır. Kol ve bacağın düz kalsın, ikisinde de dönme olmasın; baş ve gövde konumunu koruyup kısa bir an bekle ve geri dön.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.