Tek Bacak Kalça İtişi
Sırtüstü yatarken bir bacağı göğse çekip öteki ayakla yeri iterek kalçayı kaldıran, köprünün tek bacaklı biçimi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Sırtüstü yerleşBir mata sırtüstü uzan; dizlerin bükülü, ayakların yerde ve kalça genişliğinde, ayak uçların öne baksın. Kollarını yanlarda bırak, avuç içlerin tavana dönük olsun.
- Bir bacağı toplaBir bacağını kaldır ve iki elinle uyluğunun arkasından tutarak dizini göğsüne doğru çek; öteki ayağını gövdenin orta çizgisine doğru biraz içeri kaydır.
- Karnı devreye alKarın kaslarını hafifçe kasarak belini yere yaklaştır ve bu kasılmayı hareket boyunca koru.
- Kalçayı kaldırNefesini vererek çalışan tarafın kalça kasını sıkıp o ayağını yere bastır ve kalçanı yerden kaldır; topuğunu yere bastırmak dengeni artırır. Kalçanı fazla yükseğe itme.
- İnişNefes alarak çalışan kalçanın hareketini denetleyerek kendini yavaşça başlangıç konumuna indir. Bir tarafta tekrarları bitirince öteki bacağa geç.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.