340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Bantla Bilek Ekstansiyonu

Önkolu desteğe yaslayıp avuç aşağı bakarken bileği yukarı kaldıran tek eklemli hareket.

Ön kol Başlangıç Direnç bandı ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
2hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Kavrayışını gevşetme ve kollarını uzatma; hareket yalnız bilekten olmalı.
  1. Bandı sabitleBandın ortasını ayağının altına al ve uçlarını iki elinle kavra. Diz çök ve dirseklerini bir sehpaya ya da uyluklarına yasla; dirseklerinde yaklaşık dik açı olsun, ellerin desteğin kenarından serbest kalsın.
  2. Önkolu çevirÖnkollarını avuç içlerin aşağı bakacak biçimde çevir; önkollarının alt yüzü desteğe değsin. Bileklerin nötr dursun.
  3. İnişNefes al ve bileklerinin yavaşça aşağı bükülmesine izin ver; ellerin yere doğru insin. Kavrayışını gevşetme, kollarını uzatma, öne ya da arkaya yaslanma. Kısa bir an bekle.
  4. ÇıkışNefes ver ve bileklerini yukarı kaldırarak başlangıç noktasına dön; bandın seni geri çekmesine değil, senin bandı denetlemene izin ver.
Sıkı kavraHareketin iki bölümünde de tutamağı sıkı sıkmayı düşünmek kuvvet kazanımını artırır.
Gövdeyi kullanmakKolları uzatmak ya da öne arkaya yaslanmak hareketi bilekten alır; yalnız bileklerin hareket etsin.
Bandı ve bileği denetleHareketin uç noktalarında hızı düşür; sarsıntılı hareket bileğe ani yük bindirir.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Ön kol
İkincil
Ön kol (kavrama)
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.