Değişimli Bacak İtişi (Alternate Leg Push-off)
Bir ayak yükseltinin üstündeyken patlayıcı biçimde sıçrayıp havada bacak değiştiren ve karşı ayakla yükseltiye inen plyometrik hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Kurulumu alBir yükseltinin ya da plyometrik sıçrama kutusunun karşısına geç. Sağ ayağını basamağın ya da kutunun üstüne koy, sol ayağın yerde kalsın. Kalçandan bükülerek öne eğil; kolların yanlarında, sağ kolun omuz ekstansiyonunda arkada ve sol kolun omuz fleksiyonunda önde olsun. Başın yere paralel dursun ve gözlerin önündeki bir noktaya, yaklaşık bir metre ileriye baksın.
- SıçraSağ ayağınla kutunun üstüne patlayıcı biçimde iterek üçlü açılım yap (ayak bileği, diz ve kalça aynı anda açılır) ve aynı anda sol ayağınla yerden it; sağ kolunu yukarı ve gövdenin önüne savurarak yukarı doğru hız üret. Havaya kalkarken sol bacağını kaldır ki ayakların birbiriyle aynı hizada ve yere paralel kalsın.
- Havada değiştirHavadayken sol bacağını hızla öne, sağ bacağını geriye savur; böylece sol ayağın yükseltinin üstüne, sağ bacağın arkada yere inecek.
- İnAyağının orta kısmına yumuşak ve sessiz inmeye çalış, sonra hızla topuklara doğru geri yuvarlan. Sıçramanın darbe kuvvetlerini soğurmak için kalçanı her zaman geriye it ve aşağı bırak. İnişte dizlerini ya da ön uyluk kaslarını kilitleme.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.