340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Core

Pilates Topunda Pike

Şınav duruşunda ayaklar topun üstündeyken bacakları düz tutarak kalçayı omuzların üstüne kaldıran ileri düzey core hareketi.

Karın & Core İleri Pilates topu ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Başlangıç konumunda belinin çökmesine ya da kalçanın yukarı kalkmasına izin verme. Ters konumda ağırlık omuzlarının üstüne biner; kontrolü kaybettiğini hissedersen ayaklarını yere indir. KİMLER YAPMAMALI: omzunda ya da belinde bilinen bir sorunun varsa hekimine danışmadan yapma.
  1. Topun üstüne yatUygun şişirilmiş bir pilates topunun (vücut ağırlığın altında yaklaşık 15 cm çöken bir top) üstüne yüzüstü uzan; elleriyle ayakların yerde, kalça ve omuz genişliğinde açık olsun.
  2. İleri yürüNefesini vererek karın ve gövde kaslarını sıkıp gövdeni sertleştir ve ellerinle öne yürüyerek bacaklarını yerden kaldır. Ayak bileklerin yukarı bükülü, ayak uçların topun üstünde duracak noktaya kadar sürdür.
  3. Başlangıç konumuGövdeni sert ve bacaklarınla paralel tut. Kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek; kolların tam açık, ellerin omuzlarının tam altında olsun.
  4. Kalkış evresiNefesini vererek bacaklarını tamamen düz tutarken ayaklarını göğsüne doğru çek; kalçan yükselirken top öne yuvarlansın. Kalçan doğrudan omuzlarının üstüne gelene kadar sürdür; bacakların, gövden ve kolların tam açık, başın kollarının arasında olsun. Ayak uçların topun üstünde kalsın.
  5. İniş evresiNefes alarak yavaşça yere doğru in ve gövdeni başlangıç konumuna geri götür.
Bacaklar düz kalsınPike'ı diz çekmeden ayıran şey budur: ACE kalkış evresini bacaklar tamamen düz tutularak tarif ediyor; diz bükülürse hareket jackknife'a döner.
Belin çökmesiBaşlangıç konumunda belinin çökmesine ya da kalçanın yukarı kalkmasına izin verme; karın, sırt ve kalça kaslarını sıkarak gövdeni ve bacaklarını yere paralel tut.
Önce yürüyüş, sonra diz çekmeACE bu hareketi Advanced olarak sınıflıyor. Önce topa doğru ileri yürüyüp konumu tutmayı, sonra diz çekmeyi oturt; ters konumda yük omuzlarının üstüne biner.
8-12 tekrarlık 2-3 set8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Ağırlığı 12 tekrarı rahat tamamlar hâle geldiğinde küçük adımlarla artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Rectus abdominis
İkincil
Serratus anteriorİliopsoas (kalça fleksörü)Deltoid
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.