Hedefini seç, plan seni adım adım taşısın
Hedef, süre, seviye ve ekipmana göre filtrele. Her program hafta hafta planlı — kendi temponda ilerle, kaldığın yerden devam et.
Spor Giyim Kategorisi
Bu alan bir marka partnerine ayrılabilir — program listesinin hemen üstünde, ayrı ve etiketli.
İleri Ekipmansız Kuvvete Giriş — 4 Hafta
İleri seviye ekipmansız planın en kısası: dört hafta, haftada dört gün, pistol squat ve barfiks gibi hareketlerin formunu oturtmaya ayrılmış bir giriş bloğu.
İleri Ekipmansız Kuvvet: Üç Blok — 12 Hafta
İleri seviye ekipmansız planın üç aylık sürümü: aynı dört şablon, üç dört haftalık blok ve her bloğun sonunda hacmi bilerek düşüren bir boşaltma haftası.
İleri Ekipmansız Kuvvet — 8 Hafta
Kütüphanenin ilk ileri seviye programı: pistol squat, barfiks ve patlayıcı şınav gibi tek bacak ve tek kol hareketleriyle, haftada dört gün üst-alt bölünmesi.
Kalça ve Gövde Kuvveti
Ekipmansız ikinci basamak — kalça ve gövde ağırlıklı, sekiz haftada adım adım zorlaşan tek bacak işi.
Koşu-Yürüyüşten Sürekli Koşuya — 8 Hafta
Sekiz haftalık arc: bir dakikalık koşu aralıklarından yirmi sekiz dakikalık aralıksız koşuya — haftada üç gün, biri zemin üstü tempo.
Mobilite: Açıklıktan Kontrole — 8 Hafta
Sekiz haftalık mobilite planı: haftada üç seans, esneme ile kontrol duruşu aynı turda — seans beş halkadan altıya çıkıyor.
Nefes ve Tempo: Ekipmansız Giriş — 4 Hafta
Dört haftalık kardiyorespiratuvar giriş: bir gün koşu-yürüyüş aralığı, bir gün sürekli tempo, bir gün zemin üstü tempo çalışması.
Sürdürülebilir Ekipmansız Devre — 12 Hafta
Sekiz hafta büyüyen, son dört hafta sabit kalan ekipmansız devre — üç ayın sonunda bırakılacak değil, sürdürülecek bir hacim.
Sürekli Koşuya Üç Ay — 12 Hafta
Üç aylık koşu planı: aralıksız koşu on iki dakikadan otuz sekiz dakikaya çıkıyor, her dördüncü hafta boşaltma.
Tempolu Ekipmansız Devre — 8 Hafta
Haftada iki yüksek şiddetli tempo günü, iki daha uzun beklemeli direnç günü — birkaç aydır düzenli çalışanlar için sekiz haftalık ekipmansız devre.
Üç Aylık Mobilite Planı — 12 Hafta
Üç aylık mobilite planı: haftada üç seans, esneme ile kontrol duruşu aynı turda — seans üç blokta beş halkadan yediye çıkıyor.
Üst-Alt Bölünmesi: Ekipmansız Kuvvet — 4 Hafta
Haftada dört antrenman, iki gün alt vücut iki gün üst vücut — tam vücut düzeninden bölünmeye geçmek isteyenler için dört haftalık blok.
Yürüyüşten Koşuya İlk Adım — 4 Hafta
Dört haftalık başlangıç: koşu hep bir dakikalık parçalar hâlinde, sayısı beşten sekize çıkıyor — sıçrama yok, aralıksız koşu yok.
Yürüyüşten Koşuya: Üç Ay — 12 Hafta
Üç aylık başlangıç planı: ilk blokta aralıksız koşu yok, beşinci haftada altı dakikayla başlıyor, on ikinci haftada yirmi dört dakikaya çıkıyor.
Dambılla Dönüşümlü Devre — 8 Hafta
İki devre dönüşümlü gidiyor: biri üst vücut ağırlıklı, öteki alt vücut ağırlıklı — sekiz haftada beş halkadan altıya, iki turdan dört tura.
Dambılla İleri Kuvvete Giriş — 4 Hafta
İleri seviye dambıl planının en kısası: dört hafta, haftada dört gün, push press ve renegade row gibi hareketlerin formunu ve doğru yükü oturtmaya ayrılmış bir giriş bloğu.
Dambılla İleri Kuvvet: Üç Ay — 12 Hafta
İleri seviye dambıl planının üç aylık sürümü: üç dört haftalık blok, her blok kendi tekrar penceresinde, blok sonlarında hacmi düşüren boşaltma haftaları.
Dambılla İleri Kuvvet — 8 Hafta
İleri seviye dambıl planı: push press, renegade row ve hang clean gibi tek taraflı ve çok eklemli hareketlerle haftada dört gün, dört şablonlu bölünme.
Dambılla Kilo Yönetimi — 12 Hafta
Üç aylık dambıl devresi: haftada dört seans, dört ayrı şablon, kısa beklemeli turlar — haftalık toplam hareket süresini kademeli büyütür.
Dambılla Nefes ve Tempo — 8 Hafta
Sekiz haftalık kardiyorespiratuvar plan, dambıl yalnız tempo gününde: sürekli koşu on iki dakikadan yirmi sekiz dakikaya çıkarken yük ayrı bir eksende ilerliyor.
Dambılla Nefes ve Tempo: Üç Ay — 12 Hafta
Sekiz haftalık sürümün bıraktığı yerden devam eden üç aylık plan: sürekli koşu on dört dakikadan otuz sekiz dakikaya çıkarken dambıl yalnız yüklü tempo gününde kalıyor.
Dambılla Tam Vücut Temeli — 4 Hafta
Dambılla ilk dört hafta: haftada üç tam vücut antrenmanı, her seansta bir itme ve bir çekme — yükü kiloyla ölçmeyi öğreten giriş.
Dambılla Tempolu Devre — 4 Hafta
Dört haftalık yüksek şiddetli dambıl devresi: haftada dört seans, kısa bekleme, her gün ayrı bir diziliş — birkaç aydır düzenli çalışanlar için.
Dambılla Üç Aylık İlerleme — 12 Hafta
Üç aylık dambıl planı: haftada üç ayrı şablon, dambıl beşinci ve dokuzuncu haftada bir kademe yukarı — kaldırdığın kiloyu yazdığın bir program.
Dambılla Üst-Alt Bölünmesi — 4 Hafta
Haftada dört antrenman: iki gün üst vücut, iki gün alt vücut — tam vücut düzeninden bölünmeye geçenler için dört haftalık dambıl bloğu.
Dambıllı Tempo Devresi — 4 Hafta
Dört haftalık kardiyorespiratuvar giriş, dambıl yalnız tempo gününde: thruster ve çiftçi yürüyüşü nabzı yük altında yükseltiyor.
Devre ve Kuvvet Karması — 12 Hafta
Haftada iki devre günü, iki düz set kuvvet günü — üç aylık plan, her dördüncü hafta boşaltma; iki gün tipi ayrı ayrı ilerliyor.
Ekipmansız Kuvvet Basamakları — 8 Hafta
Temel hareketleri öğrenmiş biri için ekipmansız devam programı — set sayısı ve hareketin zorluğu iki ayrı basamakta artıyor.
Ekipmansız Kuvvet: Üç Blok — 12 Hafta
Üç aylık ekipmansız plan, üç dört haftalık bloğa bölünmüş — her bloğun sonunda hacmi bilerek düşüren bir boşaltma haftası var.
Esneklikte Üç Ay — 12 Hafta
Haftada dört kısa seans, dördü ayrı bir bölge: kalça, omurga, tüm vücut ve sakin kapanış — üç ayda seans beş halkadan yediye çıkıyor.
Esneklik Tabanı — 8 Hafta
Haftada üç kısa esneklik seansı: hareket başına toplam bir dakika germe, tek tutuş sekiz haftada on beş saniyeden otuz saniyeye çıkıyor.
Haftada İki Gün Bantla — 12 Hafta
Kılavuzların verdiği alt sınırda üç aylık bir plan: haftada iki antrenman, alt vücut de dahil her hareket bantla, üç dört haftalık blok.
Haftada İki Gün Bantla — 4 Hafta
Bantla giriş: haftada iki antrenman, dört hafta, alt vücut de dahil her hareket bantla.
Haftada İki Gün Bantla Tam Vücut — 8 Hafta
Haftada yalnız iki antrenman ayırabilenler için sekiz haftalık bant programı — her seans altı hareketle tüm vücudu bir kez dolaşıyor.
Haftada İki Gün Dambılla — 12 Hafta
Kılavuzların verdiği alt sınırda üç aylık bir dambıl planı: haftada iki antrenman, üç blok, her blok kendi tekrar penceresinde.
Haftada İki Gün Dambılla — 4 Hafta
Dambıla giriş: haftada iki antrenman, dört hafta, başlangıç düzeyi hareketlerle iki tüm vücut şablonu dönüşümlü.
Haftada İki Gün Dambılla — 8 Hafta
Kılavuzların verdiği alt sınırda bir dambıl planı: haftada iki antrenman, iki tüm vücut şablonu dönüşümlü, yük artışı kendi tekrar sayından okunuyor.
Haftada İki Gün Ekipmansız — 4 Hafta
Hiçbir şey gerektirmeyen giriş: haftada iki antrenman, dört hafta, iki tüm vücut şablonu dönüşümlü.
Haftada İki Gün Ekipmansız — 8 Hafta
Kılavuzların verdiği alt sınırda bir program: haftada iki antrenman, ekipmansız, iki tüm vücut şablonu dönüşümlü.
Haftada İki Gün Ekipmansız Kuvvet — 12 Hafta
Haftada yalnız iki antrenman ayırabilenler için üç aylık ekipmansız plan — her seans altı hareketle tüm vücudu bir kez dolaşıyor, on birinci hafta boşaltma.
Hareket Açıklığı ve Kontrol — 4 Hafta
Dört haftalık giriş: haftada dört seans, her seansta açılan hareket açıklığının yanında onu kontrol altında tutan bir duruş.
Hareket Hacmini Büyütme — 8 Hafta
Haftada üç ekipmansız devre; seans sekiz haftada beş halkadan altıya, iki turdan dört tura çıkıyor — haftalık hareket süresini kademeli büyütmek için.
Bantla Aralıklı Devre — 8 Hafta
Tekrar sayılmıyor, süre tutuluyor: her hareket sabit bir çalışma süresi, iş ve dinlenme oranı sekiz haftada bire birden yaklaşık ikiye bire çıkıyor.
Bantla Başlangıç Devresi — 4 Hafta
Sıçrama içermeyen bant devresi: haftada dört seans, her gün ayrı bir diziliş — düzenli hareket tabanı kurmak için dört haftalık giriş.
Bantla Gerginlik Merdiveni — 12 Hafta
Üç aylık bant devresi: bant beşinci ve dokuzuncu haftada birer kademe kısalıyor, tur ve tekrar her kademede geri alınıp yeniden tırmanıyor.
Bantla İki Bloklu Devre — 8 Hafta
Her seans iki blok: üstü bantla, altı vücut ağırlığıyla — iki bloğun tur sayısı ayrı ilerliyor, sekiz haftada ikişer turdan dörder tura çıkıyor.
Bantla İtme ve Çekme Temeli — 4 Hafta
Direnç bandıyla ilk dört hafta: her antrenmanda bir itme, bir çekme, alt vücut için vücut ağırlığı — bandın gerginliğini yük olarak kullanmayı öğreten giriş.
Bantla Kas Dayanıklılığı — 12 Hafta
Bantla tüm vücut: alt vücut de dahil her hareket bantla yükleniyor, yüksek tekrar ve kısa beklemeyle üç aylık üç bloklu plan.
Bantla Tempolu Devre — 4 Hafta
Dört haftalık yüksek şiddetli bant devresi: haftada dört seans, kısa bekleme, her gün ayrı bir diziliş — birkaç aydır düzenli çalışanlar için.
Bantla Üç Blok — 12 Hafta
Üç aylık bant planı, üç dört haftalık bloğa bölünmüş: haftada üç ayrı şablon, her bloğun sonunda hacmi bilerek düşüren bir boşaltma haftası.
Bantla Üçlü Bölünme: İtme · Çekme · Bacak — 8 Hafta
Haftada üç antrenman, üçü de ayrı iş: bir gün itme, bir gün çekme, bir gün bacak ve gövde — bantla sekiz haftalık orta düzey blok.
Bantla Üst-Alt Bölünmesi — 4 Hafta
Haftada dört antrenman: iki gün bantla üst vücut, iki gün vücut ağırlığıyla alt vücut — tam vücut düzeninden bölünmeye geçenler için dört haftalık blok.
Başlangıç Devre Antrenmanı — 4 Hafta
Sıçrama içermeyen, ekipmansız devre antrenmanı — haftada dört seansla düzenli hareket tabanı kurmak için dört haftalık giriş.
Dambılla Kas Dayanıklılığı
Hafif dambılla yüksek tekrar, kısa dinlenme — sekiz haftada set, tekrar ve dinlenmeyle artan kas dayanıklılığı planı.
Dambılla Başlangıç Devresi — 4 Hafta
Sıçrama içermeyen dambıl devresi: haftada dört seans, her gün ayrı bir diziliş — düzenli hareket tabanı kurmak için dört haftalık giriş.
Dambılla Başlangıç Kuvveti — 8 Hafta
Sekiz haftalık dambıl programı: haftada üç tam vücut antrenmanı, altı hareket — hacim, dambıl kademesi ve hareket seçimi sırayla ilerliyor.
Koşuya Destek: Bacak ve Gövde — 12 Hafta
Tek bacak kuvveti ve gövde çalışması — haftada üç seans; Bulgar split squat için sağlam sehpa gerekir. Koşunun kendisi bu programda yok; koşu günlerini kendin planlarsın.
Kısa Dinlenmeli Dambıllı Devre
Kısa dinlenmeli dambıl ve vücut ağırlığı devreleri — haftada dört seans, 35–45 saniye dinlenme.
Düşük Tempo Kondisyon
Sürdürülebilir tempoda nefes ve dayanıklılık — zorlamadan, istikrarla.
İleri Güç & Hacim
Deneyimliler için periyotlanmış güç planı — hacim ve yoğunluk dönüşümlü.
Yeni Başlayan 4 Hafta
Hareketle ilk tanışma, baskısız — temel form ve alışkanlık kurma.
Evde HIIT
Kısa vücut ağırlığı devreleri; sehpa dips ve ters şınav günlerinde sağlam bir destek gerekir.
Dik Duruş Programı
Bant, üst sırt, kalça ve gövde hareketlerini birleştiren on iki haftalık çalışma planı.
8 Haftalık Güç Temeli
Dambılla kademeli güç gelişimi — hafta hafta artan, takip etmesi kolay plan.
Bu filtreyle program bulamadık
Seçimini gevşetmeyi dene — bir hedef ya da ekipman çıkarınca daha çok program görünür.