Ayı Plank (Bear Plank Hold)
Dört ayak duruşundan dizleri birkaç parmak yerden kaldırıp gövdeyi sabit tutan izometrik duruş.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Dört ayakEllerini omuzlarının altında, omuz genişliğinde ve parmaklar öne bakacak biçimde yere koy; dizlerin kalçalarının altında, kalça genişliğinde ve bükülü olsun.
- Gövdeyi sertleştirKarın ve gövde kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir; kalça ve ön bacak kaslarını da kas. Başını omurganla hizala, ayak parmaklarını yere bastır.
- Dizleri kaldırDizlerini birkaç parmak yerden kaldır. Bel çökmesin, kalça yukarı kalkmasın; omuzların ve kalçan aynı yükseklikte kalsın.
- Tut ve inNefes almayı sürdürerek bu duruşta kal; gövdeni sert, dizlerini bükülü tutarak yavaşça yere in.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Benzer hareketler
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.