340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Tüm vücut

Yan Sürünme (Lateral Crawl)

Şınav konumunda kalıp aynı taraftaki el ve ayağı yana taşıyarak yanlamasına ilerleyen, gövdeyi tek parça tutmayı zorlayan sürünme hareketi.

Tüm vücut Orta Ekipmansız ~7 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
5hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Uyluklarını ve kalçanı sıkarak gövdeni tek parça tut; belinin çökmesine ya da kalçanın yukarı kaçmasına izin verme. KİMLER YAPMAMALI: omzunda ya da bileğinde bilinen bir sorunun varsa hekimine danışmadan yapma.
  1. BaşlangıçŞınav konumunda başla: ellerin omuz genişliğinde, bacakların gövdenin arkasında düz ve kalça genişliğinde açık olsun.
  2. Gövdeyi sıkıştırUyluklarını ve kalça kaslarını sık; gövden tek parça hâlinde hareket etmeli.
  3. Sağa taşıSağ elini ve sağ ayağını doğrudan sağa taşı.
  4. Soldan toplaO el ve ayak yere yerleştiğinde sol elini ve sol ayağını vücudunun ortasına doğru getir.
  5. YineleSol el ve ayak yere yerleştiği anda bir sonraki hareket evresini yine sağ el ve ayakla başlat; kol ve bacak hareketini istediğin mesafe boyunca dönüşümlü sürdür.
El omuz genişliğindeEllerini omuz genişliğinde, bacaklarını kalça genişliğinde tut; bu aralık gövdeyi tek parça tutmanı kolaylaştırır.
Kalçayı savurmakYana giderken kalçanı savurma; uyluklarını ve kalçanı sıkarak gövdeni tek parça hâlinde taşı.
Plank hizasını koruPlank hizasını koru: omurgan, kalçan ve başın yere paralel kalsın; belinin çökmesine ya da kalçanın yukarı kaçmasına izin verme.
2-3 turluk mesafeHer turda önceden belirlediğin mesafeyi yanlamasına sürünerek kat et, 2-3 tur yap ve turlar arasında 1-2 dakika dinlen. Mesafeyi plank hizasını koruyabildiğin kadar uzat.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Rectus abdominis
İkincil
DeltoidPectoralis majorGluteus maximusQuadriceps
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.