Kürek Kemiği Barfiksi (Scapular Pull-up)
Barda asılıyken dirsekleri bükmeden yalnız kürek kemiklerini aşağı ve geriye çekerek gövdeyi birkaç santim yukarı taşıyan hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Bara asılBarın altına geç, kollarını baş üstüne uzat ve barı tam kavrayışla, başparmakların barın etrafında kapalı olacak biçimde tut. Gerekirse sıçrayarak ya da bir basamaktan tutun.
- Gövdeyi sabitleBir bacağını ötekinin üstünden çaprazlayarak alt gövdeni sabitle, karın kaslarını sıkarak omurganı sertleştir. Başını gövdenle aynı düşey çizgide tut, bileklerin ön kolunla hizalı olsun.
- Başlangıç konumuOmuzlarının kulaklarına doğru yükselmesine izin vererek pasif asılı konuma gel; kürek kemiklerin yukarı kaysın.
- ÇekişDirseklerini bükmeden kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek; gövden birkaç santim yukarı yükselsin. Bu konumu kısa süre tut.
- DönüşKürek kemiklerini kontrollü biçimde yeniden yukarı bırak ve tekrarla; sallanma, gövdeni düşey çizgide tut.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.