Burak T.6 gün önce
Dizim uzun süredir ağrıyordu ve klasik squat'ta form bozuyordum. Goblet varyasyonunda ağırlığı önde tutunca gövde dik kalıyor, ağrı da gitti. Videodaki dirsek-diz teması ipucu tam yerinde.
Alt vücut · Kuvvet
Goblet Squat
Göğüs hizasında tutulan tek dambılla yapılan squat — gövdeyi dik tutar.
4adımda anlatım
5hedef kas
4form ipucu
Hareket animasyonu
GIF / video yakında
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Başlangıç duruşuAyakları omuz genişliğinde aç, parmak uçları hafif dışa baksın. Dambılı dikey tutup göğsüne yakın, dirseklerin içeride sabitle.
- İnişe geçKalçanı geriye iterek nefes al ve çök. Sırtın nötr, göğsün açık kalsın; dizlerin parmak hizasını takip etsin.
- DerinlikRahat ulaşabildiğin kadar in — uyluklar yere paralele yaklaşsın. Esnekliğin elverdiğince, zorlamadan.
- Yukarı itTopuklardan güç alarak nefes ver ve kalk. Tepede kalçanı sıkıp dik dur; dizleri kilitleme.
Topuğun yerdeAğırlığı topuk ve orta ayağa ver; öne kaymasın.
Nefesini bağlaİnerken al, kalkarken ver — gövde merkezini sabit tutar.
Ağrı varsa durDizinde keskin ağrı hissedersen mola ver, formu gözden geçir.
Hafif başlaÖnce hareketi öğren; ağırlığı zamanla, kademeli artır.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Birincil
İkincil
Değerlendirmeler
Yorumlar (2)
4,52 değerlendirme %100 tavsiye ediyor
Bu filtreye uyan yorum yok.
Ayşe K.2 hafta önce
Ekipmansız başlamak isteyenler için: kettlebell yerine su dolu bir bidon da iş görüyor. Adım adım anlatım net, tek isteğim nefes ritminin biraz daha açıklanması.
Antrenörün yanıtıHaklısın Ayşe — inerken nefes al, kalkarken ver. Anlatıma ekledik, teşekkürler.
Videoyu izleyemiyor musun? Bu hareketin tamamı adım adım metin anlatımında yazılı. Videonun altyazısı açıktır; oynatıcıda durdurma, geri sarma ve hız kontrolü bulunur. Sayaç sesi ve titreşim tercihini Uygulama tercihleri'nden değiştirebilirsin.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için DadaFit antrenörlerinden destek alabilirsin.