Kettlebell Ön Tutuş Squat (Front Rack Squat)
Kettlebell'leri omuz önünde taşıyarak yapılan, gövdeyi dik tutmayı zorlayan squat biçimi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Duruşu kurAyaklarını kalça genişliğinden biraz geniş, ayak uçların öne ya da hafif dışa bakacak biçimde aç. Kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek.
- Tutuş konumuKarın ve gövde kaslarını sıkarak omurganı sabitle. Kettlebell'leri omuzlarının ön kenarına ya da hemen önüne getir; göğsünü yukarı ve dışa tut, ağırlığını topuklarına aktar.
- Aşağı evreÖnce kalçanı geriye, sonra aşağıya götürerek dizlerinden menteşe gibi in. Dizlerin yavaşça öne kayar ama kaymayı sınırlı tut; sırtın düz kalsın.
- Alt noktaUyluklarının yere paralel ya da paraleline yakın geldiği, topuklarının kalkmaya başladığı ya da gövdenin öne yuvarlanmaya başladığı noktada dur. Dizlerin ikinci ayak parmağı hizasında kalsın, ayak bileklerin içe ya da dışa çökmesin.
- Yukarı evreSırt, göğüs ve baş konumunu koruyarak nefesini ver ve topuklarınla yeri iterek kalça ve dizlerini aç. Kalça ve gövde birlikte yükselsin.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.