Ayakta Kablo Bacak Uzatma (Standing Leg Extension)
Ayak bileğine takılan manşetle tek bacak üstünde durarak dizi açan; gövde ve kalça sabitken çalışan ön uyluk izolasyonu.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Manşeti takKablo ya da bant direncinin manşetini bir ayak bileğine tak; direnç noktası gövdenin arkasında olsun. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur. Bu konumda bantta ya da kabloda çok az gerginlik olmalı ya da hiç olmamalı.
- Gövdeyi kurKarın ve gövde kaslarını yavaşça kasarak gövdeni sertleştir ve omurganı sabitle. Kürek kemiklerini aşağı ve geri çek, belini çukurlaştırma.
- Ayağı kaldırManşetli ayağını yerden birkaç santim kaldır; kalçanı kaydırmadan ve gövdeni yana yatırmadan destek bacağının üstünde dengede kal. Gerekirse dengen için sabit bir yere tutun.
- Dizi açBacağın düzelene ya da rahat ettiğin sınıra ulaşana kadar dizini açmayı sürdür. Kalçanın ya da gövdenin geriye yatmaya başladığı nokta eklemindeki hareket sınırına ulaştığını gösterir.
- Geri dönNefes al ve dengeni, gövde ile destek bacağının konumunu bozmadan bacağını yavaşça başlangıç konumuna döndür.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.