Pistol Squat
Bir bacağı önde düz tutarak tek bacak üstünde dibe kadar çömelip kalkan, denge ve tek bacak kuvveti isteyen squat biçimi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Destek bacağını kurAyaklarını kalça genişliğinde aç ve ağırlığını bir ayağın üstüne al. Karın ve gövde kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir, kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek.
- Serbest bacağı uzatÖteki bacağını gövdenin önüne doğru düz ve yerden yukarıda tut. Kollarını dengeni koruyacak biçimde önde ya da yanda tut.
- İnişNefes alarak destek ayağını yere bastır; ağırlığın ayağının ön tabanı, topuğu ve dış kenarı arasında dağılsın. Kalçanı geriye iterek dizinden menteşe gibi in; sırtın düz, kalçan yere paralel kalsın.
- Alt noktaKontrolü koruyabildiğin derinliğe kadar in; destek ayağın hareket boyunca yere düz bassın, dizin ikinci ayak parmağın hizasında kalsın.
- KalkışNefesini vererek destek ayağını yere it ve kalçanla dizini açarak dik duruşa dön. Bir tarafta tekrarları bitirince öteki bacağa geç.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.