340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Omuz

Sırtüstü Rotator Manşet (Supine Rotator Cuff)

Sırtüstü yatıp dirsekleri 90 derece bükülü tutarak ön kolları geriye ve öne çeviren, omzun rotator manşet kaslarını sabit ve yalıtılmış biçimde esnetip güçlendiren kontrol hareketi.

Omuz Başlangıç Ekipmansız ~5 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
6adımda anlatım
3hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Ön kolunu çevirirken belini kavislendirme, kalçanı yerden kaldırma ve bileğinin konumunu değiştirme. KİMLER YAPMAMALI: omzunda bilinen bir sorunun ya da süregelen ağrın varsa hekimine danışmadan yapma.
  1. BaşlangıçBir egzersiz matına ya da sağlam bir zemine sırtüstü uzan; dizlerini, ayakların kalçandan 30-45 cm ötede yere düz basacak biçimde bük.
  2. Kolları yerleştirKollarını yanlardan omuz hizasında dışa aç, dirseklerini 90 dereceye bük; ön kolların yere dik, bileklerin nötr olsun (ne bükülü ne gergin; ön kol, bilek ve el dikey hizada).
  3. Gevşe30 saniye derin nefes alarak vücudunu gevşet ve yer çekiminin belini ve omuzlarını nazikçe yere doğru çekmesine izin ver.
  4. Küreği sabitleKürek kemiklerini aşağı ve geriye çek; bunu yaparken bel kavisini artırma ya da kalçanı yerden kaldırma. Bu konumu hareket boyunca koru.
  5. Dış rotasyonÖn kollarını yere doğru geriye çevir; belini kavislendirme ve bilek konumunu değiştirme. Hedef, ön kolların, bileklerinin ve ellerinin arka yüzü yere değene ve hizada kalana dek çevirmek. Bu konumu 15-30 saniye koru, sonra yavaşça başlangıca dön.
  6. İç rotasyonÖn kollarını yere doğru öne çevir; gövdeni öne bükme ve omuzlarının arkasını yerden kaldırma. Hedef, ellerinin ön yüzü yerden 5-10 cm kalana dek (yerden yaklaşık 20-30 derece) çevirmek. Ön kolunu, bileğini ve elini hizada tut, 15-30 saniye bekle, sonra yavaşça başlangıca dön.
Ön kol, bilek, el hizadaÖn kolun, bileğin ve elin hareket boyunca tek bir hizada kalsın; bilek bükülürse rotasyon omuzdan değil bilekten gelir.
Beli kavislendirmekÖn kolu geriye çevirmek için beline kavis verme ya da kalçanı yerden kaldırma; hareket omuz ekleminden gelmeli.
Aynanın karşısında çalışBu hareket omzundaki rotator manşet kaslarını sabit ve yalıtılmış biçimde esnetir ve güçlendirir. Kalçanda, kaburgalarında, omzunda ya da belinde istenmeyen hareketi izleyebilmek için aynanın yanında çalışmayı dene.
Her yönde 15-30 sn tutuşHer iki yönde (dış ve iç rotasyon) 15-30 saniyelik tutuşlar yap, 2-4 tur sürdür ve turlar arasında 20-30 saniye toparlan. Bu hareket ağır yüklerden önce omzu hazırlayan bir ısınma olarak da kullanılabilir.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Rotator manşet
İkincil
Arka deltoidPectoralis major
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.