340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Alt vücut

Sağlık Topu Squat

Sağlık topunu göğsün önünde tutarak kalçayı dizlerin altına indiren, ön yükle gövdeyi dik tutmayı çalıştıran squat.

Bacak & Kalça Orta Sağlık topu ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Kalçanı dizlerinin altına indirmeyi ancak kontrolünü koruyabildiğin kadar yap; derinliği zorlarken belinin yuvarlanmasına izin verme. KİMLER YAPMAMALI: dizinde ya da belinde bilinen bir sorunun varsa hekimine danışmadan yapma.
  1. Duruşu alAyaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş aç.
  2. Topu kaldırSağlık topunu iki elinle göğsünün önünde, dirseklerin bükülü olacak biçimde tut.
  3. İnKalçanı geriye iterek çömel; kalçan dizlerinin altına inene kadar sürdür.
  4. Topu sabit tutİniş boyunca topu göğsünün önünde tut; kollarının aşağı düşmesine izin verme.
  5. KalkAyaklarını yere iterek ayağa kalk.
Top göğsün önünde kalsınÖn taraftaki yük gövdeni dik tutmanı zorlar. ACE topu iniş boyunca göğsün önünde tutmayı söylüyor — kollar düştüğünde gövde öne katlanır.
Derinliği belinle almaKalçayı dizlerin altına indirmek hareketin tanımı ama derinliği belini yuvarlayarak kazanma; eriştiğin derinlik kontrolünü koruyabildiğin derinliktir.
Derinliği kademeli artırACE bu hareketi orta düzey olarak sınıflıyor. Ağırlıksız çömelmede kontrolü oturtmadan ön yükle derine inme; kontrolü kaybettiğin noktada dur.
8-12 tekrarlık 2-3 set8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Ağırlığı 12 tekrarı rahat tamamlar hâle geldiğinde küçük adımlarla artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Quadriceps
İkincil
Gluteus maximusErector spinaeCore
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.