340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Dambıl Pullover

Sırtüstü yatarken kolları baş üstüne uzatıp geri getiren hareket; göğüs kafesini açar.

Göğüs & Omuz Orta Dambıl ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Kolları ancak omzunun rahatça uzanabildiği yere kadar götür; zorlayarak daha geriye gitme.
  1. Sehpaya uzanDüz sehpaya sırtüstü uzan, ayaklarını yere rahatça yerleştir.
  2. BaşlangıçHer elinde bir dambıl, avuç içleri birbirine bakacak biçimde kollarını göğsünün üstünde düz yukarı uzat.
  3. Geri uzanışDirseklerini düz tutarak kollarını yavaşça baş üstüne doğru uzat; karnını sıkarak belinin kavislenmesini engelle.
  4. Geri getirişKollar baş üstündeyken ağırlıkları yavaşça başlangıç noktasına geri çek ve istediğin tekrar sayısınca yinele.
Dirsek kilidiDirseklerini düz tuttuğun sürece hareket omuzdan döner; dirsek bükülmeye başlarsa hareket triceps uzatmaya kayar.
Bel kavisiKollar geriye gittikçe kaburgalar açılır ve bel yerden kalkar. Karnını sıkı tut; bel kalkıyorsa hareketi orada bitir.
Omuz hareket sınırıBaş üstüne uzanma, omuz ekleminin uç sınırına yaklaşan bir harekettir; direnç antrenmanı sakatlıklarında omuz en sık bildirilen bölgelerdendir. Hafif dambılla ve rahat hareket açıklığında çalış.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Pectoralis majorLatissimus dorsi
İkincil
TricepsCore
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.