Kutuya Sıçrama (Box Jump)
Kalçadan menteşe yapıp patlayıcı biçimde yükselerek alçak bir platformun üstüne sıçrayan ve yumuşak inişi öğreten pliometrik hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- KurulumKaymayan bir zemine alçak bir platform ya da kutu koy ve ayaklarının hemen önünde dursun. Ayaklarını kalça genişliğinde ya da daha dar aç, kollarını yanlarında bırak.
- Gövdeyi kurKürek kemiklerini aşağı ve geriye çek, belini çukurlaştırma ve karın kaslarını sıkarak omurganı sertleştir.
- Aşağı evreÖnce kalçanı geriye, sonra aşağıya götürerek dizlerinden menteşe gibi in. Topuklarının kalkmak üzere olduğunu hissettiğin noktada dur; sırtını düz tut, başın kutuya baksın.
- SıçramaAlt noktada yalnız çok kısa bir bekleme yaparak bacaklarınla patlayıcı biçimde yukarı çık; kollarını öne savur ve ayak bileği, diz, kalçanı aynı anda açarak kutunun üstüne sıçra. Havadayken ayakların yere paralel ve aynı hizada olsun.
- İnişAyağının orta bölümüne yumuşak ve sessiz in, hemen topuklarına doğru geri yuvarlan. Kalçanı geriye ve aşağı götürerek sıçrama kuvvetini emdir; dizlerini ve ön uyluğunu kilitleme. Gövden hafif öne eğik, başın omurganla hizalı, sırtın düz kalsın.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.