340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Elmas Şınav (Diamond Push-up)

Elleri göğsün altında birleştirerek yapılan şınav; dar kavrayışta hem göğüs hem kol kaslarının etkinliği geniş kavrayışa göre yüksek ölçüldü.

Triceps & Omuz Orta Ekipmansız ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Bileğin ya da dirseğin ağrıyorsa elleri biraz açarak çalış; gövde tek hat kalmalı.
  1. Elleri birleştirYere, ellerin göğsünün altında birbirine değecek biçimde — baş ve işaret parmakların bir üçgen çizecek gibi — yerleş. Omuzların ellerinin üstünde olsun.
  2. Gövdeyi kilitleKarın, kalça ve ön bacak kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir, başını omurganla hizala; ayaklarını birleştir.
  3. İnişGövdeni tek parça tutarak yavaşça in; dirseklerin gövdenin yanına yakın kalsın, bel çökmesin, kalça yukarı kalkmasın. Göğsün ellerine yaklaşana kadar devam et.
  4. ÇıkışYeri iterek yüksel; gövde sertliğini bozmadan, dirsekler tam açılana kadar it.
Dar kavrayış ne yaparEllerin dar olduğu şınavda hem göğüs hem triceps etkinliği, ellerin geniş olduğu şınavdan daha yüksek ölçüldü.
Dirsekleri açmakEller dardayken dirsekleri dışa açmak hareketi klasik şınava çevirir; dirsekleri gövdenin yanına yakın tut — bu, yükü triceps’e kaydıran ve omuz eklemindeki gerilimi azaltabilen duruştur.
Bilek yüküŞınav bilek eklemine yük bindirir ve elleri birleştirmek bu yükü artırır; bileğin ağrıyorsa elleri biraz açarak ya da dambıl saplarını kavrayarak çalış.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
TricepsPectoralis major
İkincil
Ön deltoidCore
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.