Bacak Kaldırarak Şınav (Push-up with Single-leg Raise)
Şınavın itiş evresinde bir bacağı kalçadan açarak kaldıran, destek yüzeyini daraltıp gövdeye dönmeme görevi ekleyen ileri seviye çeşitleme.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Duruşu alMat ya da zeminde diz çök, ayaklarını arkanda birleştir; sonra öne eğilip avuçlarını omuz genişliğinde, parmakların öne bakacak biçimde yere koy.
- Gövdeyi kilitleAğırlığını, omuzların ellerinin tam üstüne gelene kadar öne kaydır. Karın ve gövde kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir, başını omurganla hizala; ayakların bitişik ve ayak burnun kaval kemiğine çekili olsun.
- İnGövdeni sert, başını omurganla hizalı tutarak yavaşça yere alçal. Belin çökmesin, kalçan yukarı kaçmasın; kalça ve uyluk kaslarını kasmak gövdene destek verir. Göğsün ya da çenen yere değene kadar in.
- İt ve bacağı kaldırKollarınla iterken sol kalçanı açıp sol ayağını yerden kaldır; dizin düz kalsın ve kalçanda dönme olmasın. Dirseklerin tamamen açılana ve sol bacağın yerden kalkana kadar it, kısa bir an bekleyip başlangıca dön. Öteki bacakla tekrarla.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.