Halter Clean (Power Clean)
Halteri yerden omuz önüne tek seferde taşıyan olimpik kaldırış; iki çekiş evresi ve bir yakalama evresinden oluşur.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- KurulumHalteri yere koy. Standart büyük çap plaka kullanmıyorsan aynı çapta plakalar kullan ya da barı yükseltecek bir destek üstüne yerleştir. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, sırtın düz ve göğsün dik olacak biçimde dur, sonra kalçandan öne eğil. Ellerini yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir ve barı sıkıca kavra.
- Birinci çekişAyaklarını patlayıcı biçimde yere bastırırken barı gövdene yakın tutarak dümdüz yukarı çek.
- İkinci çekişBar dizlerini geçerken kalçanı patlayıcı biçimde öne ve yukarı it; barı gövdenin önünden dümdüz yukarı çekmeyi sürdür.
- YakalamaBar göbek hizasını geçerken gövdeni kuvvetle barın altına çek ve dirseklerini öne savur. Ayaklarını squat genişliğine kaydır ve kalçanı dizlerinin altına indir; bar omuzlarının önüne otursun, avuçların tavana baksın ve dirseklerin dümdüz öne baksın.
- Doğrul ve indirTamamen ayağa kalk. Barı denetimli biçimde başlangıç konumuna indir.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Benzer hareketler
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.