Köprü (Glute Bridge)
Sırtüstü yatarken kalçayı yukarı iten hareket — kalça ve arka zinciri çalıştırır.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- YerleşSırt üstü yat; dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde ve topuklar kalçana yakın olsun.
- HazırlanKarnını hafifçe sık, bel aşırı çukurlaşmasın. Kollar yanda, avuçlar yerde.
- Kalçayı kaldırTopuklardan iterek kalçanı yukarı kaldır; diz-kalça-omuz tek hat olsun.
- Sık ve indirTepede bir saniye kalçanı sık, sonra kontrollü şekilde indir. Yere tam yaslanmadan tekrarla.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.