Squat Sıçrama (Jump Squat)
Squat dibinden patlayıcı biçimde yukarı sıçrayıp yumuşak inen, pliometriğe giriş hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Duruşu kurAyaklarını kalça genişliğinde aç, kollarını yanlarında bırak. Kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek, belini çukurlaştırma ve karın kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir.
- Aşağı evreÖnce kalçanı geriye, sonra aşağıya götürerek dizlerinden menteşe gibi in. Topuklarının kalkmak üzere olduğunu hissettiğin noktada dur; kalçandan öne eğilerek sırtını düz tut, başın öne baksın.
- SıçramaDipte yalnız çok kısa bir bekleme yaparak bacaklarınla yukarı patla; ayak bileği, diz ve kalçanı aynı anda aç. Havadayken ayakların birbiriyle aynı hizada ve yere paralel olsun.
- İnişAyağının orta bölümüne yumuşak ve sessiz in, hemen topuklarına doğru yuvarlan. Kalçanı geriye ve aşağı iterek sıçrama kuvvetini emdir; dizlerini ve ön uyluğunu kilitleme.
- YineleDengeyi ve gövde konumunu geri kazandıktan sonra bir sonraki sıçramaya geç; ilerledikçe aralıksız sıçramalara geçebilirsin.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.