340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Core

Düşüş Sehpasında Mekik (Decline Sit-up)

Ayakları yukarıda kalacak biçimde eğimli sehpada yapılan, hareket açıklığı uzatılmış mekik.

Karın & Core Orta Bench ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Belinde bir sorun varsa bu hareketi seçme; ayakları sabitleyerek yapılan mekikler kalça bükücü kaslarını belirgin biçimde çalıştırır.
  1. Sehpaya yerleşDüşüş sehpasına sırtüstü uzan ve ayaklarını destek yastıklarının altına sabitle; dizlerin bükülü kalsın.
  2. Kolları yerleştirEllerini başının arkasına koy, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve dirseklerini belini kavislendirmeden geriye aç. Bu dirsek duruşunu hareket boyunca koru.
  3. KalkışNefes ver, karın ve gövde kaslarını kas ve çeneni hafifçe göğsüne yaklaştırarak gövdeni yavaşça uyluklarına doğru kıvır. Hareketin odağı kaburga kafesini leğen kemiğine yaklaştırmak olsun; boynun gevşek kalsın.
  4. İnişNefes al ve gövdeni denetimli biçimde, kıvrımı açarak sehpaya geri indir; kuyruk sokumun ve belin sehpayla temasını koru.
Kaburga leğene yaklaşsınKarın kasları kaburga kafesini leğen kemiğine bağlar; hareketin odağı bu iki bölgeyi birbirine yaklaştırmak, boyun ve omuzları gevşek tutmaktır.
Hızlı yapmakHareketi çok hızlı yapmak kalça bükücü kasları devreye sokar; bu, leğen kemiğini öne eğerek bele binen yükü artırır ve kaçınılması gerekir.
Bel sorunu varsaAyakları sabitlenmiş, dizleri bükülü mekik, göreli olarak yüksek rectus femoris etkinliği ürettiği için bel sorunu olanlarda sıkıntılı olabilir; böyle bir durumda eğimsiz mekik ya da plank gibi hareketleri seç.
Set ve tekrarFormun bozulmadan bitirebildiğin 8-12 tekrarlık 2-3 set yap; setler arasında 1-2 dakika dinlen. Form bozulduğunda set biter, tekrar sayısını zorlamaz.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Rectus abdominisObliq
İkincil
İliopsoas (kalça fleksörü)Quadriceps
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.