Diz Destekli Yan Plank (Side Plank, Modified)
Alttaki bacağı 90 dereceye bükerek destek yüzeyini kısaltan yan plank çeşitlemesi; kalçayı ve bükülü bacağı matten kaldırarak çalışır.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Yana uzanMat üstünde yan yat; bacakların açık, sol bacağın sağ bacağının tam üstünde olsun.
- Alt bacağı bükSağ bacağını 90 dereceye bük, sol bacağını düz tut; sol ayağının iç yüzü matle temas etsin.
- Dirseğe yüklenÜst gövdeni sağ kolunun üstüne kaldır; dirseğin 90 derece bükülü ve omzunun tam altında olsun. Başını omurganla hizala, kalçan ve sağ dizin matle temasta kalsın.
- KaldırNefesini vererek karın ve gövde kaslarını yavaşça kas, omurganı sertleştir ve kalçanla sağ bacağını matten kaldır. Başın omurganla hizalı, dirseğin omzunun tam altında kalsın.
- İndirNefes al ve yavaşça başlangıç konumuna dön. Tarafı değiştirip tekrarla.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.