Halter Ön Squat (Front Squat)
Ağırlığı omuzların önünde taşıyarak yapılan, gövdeyi daha dik tutmayı gerektiren squat.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Duruş ve kavrayışAyaklarını kalça genişliğinden biraz daha açık, parmakların öne ya da hafifçe dışa bakacak biçimde yerleştir. Kürek kemiklerini aşağı ve geri çek.
- Barı yerleştirKarın ve gövde kaslarını sıkarak omurganı sabitle. Ağırlığı omuzlarının ön kenarına ya da omuzlarının hemen önüne al. Göğsünü yukarıda ve dışarıda tut, başını hafifçe yukarı çevir ve ağırlığını topuklarına ver.
- İnişÖnce kalçanı geriye, sonra aşağı göndererek dizlerinde bir menteşe hareketi başlat. Kalçan inerken dizlerin yavaşça öne kayacaktır; kaval kemiğinin ne kadar öne gittiğini denetlemeye çalış ve sırtını düz tut. Uyluklarının yere paralel ya da neredeyse paralel olduğu yere kadar in.
- ÇıkışSırtını, göğsünü ve başını yukarıda tutarak nefes ver ve ayaklarını topuklarından yere iterek kalçanla dizlerini aç. Kalçan ve gövden birlikte yükselsin; topukların yerde, dizlerin ikinci ayak parmağının hizasında kalsın.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Benzer hareketler
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.