340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Tüm vücut

Kettlebell Clean

Bacak arasından savrulan kettlebell'i kalça itişiyle yukarı taşıyıp omuz önündeki tutuş konumunda yakalayan hareket.

Tüm vücut Orta Kettlebell ~8 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Gücü kalçandan al, kolundan değil; sırtını düz tut ve kettlebell'i bileğine çarptırmadan yakalamayı hafif ağırlıkla öğren. KİMLER YAPMAMALI: Bel ya da omuz bölgende bilinen bir sorunun varsa hekimine danışmadan yapma; salınımlı hareketler bele ölçülmüş bir bası yükü bindirir.
  1. BaşlangıçAyaklarını kalça genişliğinde aç ve kettlebell'i bir elinle sıkıca kavra. Sırtını düz tutarak kalçana hafifçe otur ve kettlebell'in bacaklarının arasından kalçanın altına doğru savrulmasına izin ver.
  2. Kalça itişiKalçanı öne iterek kettlebell'i öne doğru savur. Gücü bacaklarından ve kalçandan al; omuzlarından değil.
  3. Yukarı çekişKettlebell öne doğru hız kazanırken onu hızlıca göğsüne doğru yukarı çek.
  4. YakalamaDirseğini hemen kaburgalarına doğru indir ve kalçana geri otur; kettlebell omzunun yanında, ön kolunun üstünde otursun.
  5. İndirmeDirseğini kaburgalarına doğru çekerek ağırlığı indir, kalçana otur ve kettlebell omuz hizasına indiğinde bacaklarının arasına düşmesine izin ver. Bir tarafta tekrarları bitirince öteki ele geç.
Güç kalçadanHareketin hızını kalçanın öne itişi üretir. Kolunla çekmeye çalışırsan kettlebell savrulur ve bileğine çarpar.
Sırtın yuvarlanmasıKettlebell'i bacaklarının arasına alırken sırtının yuvarlanmasına izin verme; hareket kalça menteşesinden gelmeli.
Hafif ağırlıkla öğrenSalınım temelli kettlebell hareketleri belde ölçülebilir bir yük oluşturur; tekniği hafif bir ağırlıkla oturt, sırtını düz tut ve yorulunca seti bitir.
Her kolda 8-12 tekrarlık 2-3 setHer tarafta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Ağırlığı 12 tekrarı temiz teknikle tamamladığında artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Gluteus maximus
İkincil
HamstringErector spinaeDeltoid
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.