Tek Bacak Dambıl Romanya Deadlift
Tek ayak üstünde dengede kalarak kalçadan öne eğilen ve dambılı destek bacağının önünden indiren yüklü menteşe hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- BaşlangıçAyaklarını kalça genişliğinde aç, sırtını uzun ve dik tut, dizlerini hafif bük. Dambılı destek bacağının karşısındaki elinde tut.
- Dengeyi kurDestek dizini hafif bükülü tutarak kalçanı geriye it ve öteki ayağını yerden kaldırmaya başla.
- Öne eğilSırtını düz tutarak destek kalçandan öne eğil; serbest bacağını gövdenin arkasında düzleştir ve ayak ucunu geriye doğru uzat. Kolunu düz tutarak dambıl destek bacağının tam önünden aşağı insin.
- Sınıra kadarDengeni koruyabildiğin rahat bir mesafeye kadar sürdür; sırtın yuvarlanmaya ya da kalçan dönmeye başladığı noktada dur.
- KalkışDestek ayağını yere bastır, destek dizini geri çek ve serbest bacağını aşağı indirerek dik duruşa gel; dambılı kavrayışını bırakma. Dengeli konumda kısa bir bekleme yaptıktan sonra bir sonraki tekrarı yap.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.