Ters Tutuş Barfiks (Chin-up)
Avuç içleri sana dönük tutuşla barda asılıp çeneni bar hizasına çıkaran, sırt ve biceps kaslarını birlikte çalıştıran çekiş hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Bara tutunBarın altında dur ve kollarını başının üstüne uzat; avuç içlerin sana dönük olsun. Uzanarak, sıçrayarak ya da vücudunu yerden kaldırarak tutamakları tam kavrayışla tut; başparmakların sapları sarsın.
- Gövdeyi kurBir bacağını ötekinin üstüne hafifçe çaprazla ve alt gövdeni sabitle; sonra karın kaslarını sıkarak omurganı sabitle.
- Omuz ve bileği yerleştirBaşını gövdenle dikey hizala, ellerinin altında dur ve bileklerini nötr tut (bilek ön kolunla düz bir çizgide). Kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek ve bu konumu hareket boyunca korumaya çalış.
- ÇekişNefesini yavaşça vererek dirseklerini bükerek ve kollarını gövdenin yanlarına doğru çekerek vücudunu yukarı çek. Dirseklerini doğrudan yere doğru iten bir yörünge dene; dirseklerin gövdenin önünde kalsın. Gövdeni yere dikey hizada tut ve çekiş sırasında sallama.
- TepeÇenen bar ya da ellerin hizasına gelene dek çekmeyi sürdür; kısa bir an bekle.
- DönüşKollarının yeniden baş üstüne uzanmasına izin vererek yavaşça başlangıç konumuna dön; kolların tam açılsın. Omuz ve bilek konumunu ve gövdenin dikey hizasını korumayı sürdür.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.