Sırtüstü Ters Yürüyüş (Supine Reverse Marches)
Sırtüstü yatıp dizi 90 derece bükülü tutarak bir bacağı dik hizaya kadar kaldıran, bacak hareketi sırasında belin konumunu korumayı öğreten kontrol hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- BaşlangıçYerde ya da matta sırtüstü düz uzan; dizlerin bükülü, ayakların yere sağlam bassın, kolların yanlara omuz hizasında açık ve avuç içlerin yukarı baksın.
- Gövdeyi kurKarın kaslarını sıkarak omurganı sabitle (belindeki küçük doğal kavsi koru), kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek ve bu konumları hareket boyunca korumaya çalış.
- Bacağı kaldırNefesini vererek bir bacağını yerden yavaşça kaldır ve dizini gövdene doğru getir; dizindeki 90 derecelik bükülmeyi koru. Bu hareket sırasında dizini AÇMA.
- Uç noktaUyluğun yere dik hizaya gelene ya da yaklaşana dek sürdür. Bu konumun ötesine GEÇME.
- Bekle ve inBu konumu 5-10 saniye koru, sonra bacağını yavaşça yere indir; 2-4 tekrar tamamla ve öteki bacakla yinele.
- Dinamik sürümHareketi daha dinamik yapmak istersen yavaş ve kontrollü hareketlerle her bacakta 5-10 tekrarlık 1 set yap ve yukarıdaki konumu 1-2 saniye koru.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.