340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Alt vücut

Halter Kalça İtişi

Üst sırt sehpaya yaslıyken halteri kalçanın üstünde tutarak yapılan, kalçaya en çok yük ekleyen köprü.

Kalça Orta Halter ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Kalçanı belini kavislendirmeden kaldırabildiğin yüksekliğe kadar it; barı kalça çizgisinde sabit tut. Belinde tanılı bir sorun ya da ağrı varsa bu hareketi yapma; başlamadan önce hekimine danış.
  1. Sehpaya yaslanGövden sehpaya dik olacak biçimde uzan; üst sırtın ve omuzların pedin üstünde dursun.
  2. Ayakları yerleştirAyaklarını kalça genişliğinde yere bastır.
  3. Barı alHalteri kalçanın üstüne, kalça çizgisine yerleştir ve iki elinle sabit tut; bu, harekete dış direnci ekler.
  4. İn ve kalkBarı kalçanda tutarak kuyruk sokumunu yavaşça yere doğru indir; tepeye dönmek için iki ayağını da yere bastır ve kalça kaslarını sık.
Kalça yüksekliğiTepe noktasını belin belirler: kalçayı olabildiğince yükseğe itmek belde aşırı kavis doğurur.
Kalçayı çok yükseğe itmekKalçayı olabildiğince yükseğe itmek belde aşırı kavis doğurur; kaldırmadan önce karın kaslarını sıkmak ve hareket boyunca sıkı tutmak bunu önler.
Bar ve sehpaKaymayan, devrilmeyen bir sehpa kullan ve barı kalça çizginde iki elinle sabit tut; barın kayması leğen kemiğine doğrudan yük bindirir.
Set ve tekrarKuvvet için 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Daha ağır yükle daha az tekrar da kazanım verir — kazanımlar geniş bir yük bandında elde edilebiliyor; hareket bozulmadan bitiremediğin ağırlığı azalt.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Gluteus maximus
İkincil
HamstringQuadricepsCore
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.