340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Alt vücut

Step-Up

Bir ayağı basamağa koyup gövdeyi yukarı taşıyan, günlük hayattaki merdiven çıkışını çalıştıran tek bacak hareketi.

Bacak & Kalça Başlangıç Step ~7 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Dizini ikinci ayak parmağın hizasında tut ve ayak bileğinin içe ya da dışa çökmesine izin verme.
  1. Duruşu kurAyaklarını paralel ve kalça genişliğinde açarak basamağın önünde dur. Kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek; omuzlarını silkme.
  2. İlk adımBir ayağını yavaşça basamağa koy; ayağını platforma sağlam bas, gövdeni dik tut ve dizini ikinci ayak parmağın hizasına getir.
  3. Yukarı evreArkadaki ayağınla iterek gövdeni platforma taşı ve o ayağı öndekinin yanına getir. Bu geçişte gövden ve kaval kemiğin hafifçe öne gelir; aşırı öne kaymasına izin verme.
  4. Aşağı evreAğırlığını öndeki ayağına yükleyerek arkadaki ayağını yere geri bas; vücudunun hafifçe öne eğilmesine izin ver.
  5. TamamlaAğırlığını arkadaki ayağına aktar ve öndeki ayağını platformdan indirerek başlangıca dön. Sonra öteki bacakla yinele.
Diz ikinci parmak hizasındaÇıkış ve iniş boyunca dizini ikinci ayak parmağın hizasında tut; ayak ve ayak bileğinin içe ya da dışa çökmesine izin verme.
Gövdeyi öne fırlatmaYukarı çıkmak için gövdeni öne savurma; geçişte gövde hafifçe öne gelir ama aşırı öne hareket dizine yük bindirir.
Basamağı ve ayağını izleTek bacak üstüne çıkmak günlük bir hareket ama ayak, ayak bileği ve diz konumunu her tekrarda izle; kontrolü kaybettiğin yükseklikte çalışma.
Her bacakta 8-12 tekrarHer tarafta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Ağırlığı 12 tekrarı rahat tamamlar hâle geldiğinde küçük adımlarla artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Quadriceps
İkincil
Gluteus maximusGluteus mediusHamstring
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.