340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Core

Halter Rollout

Diz üstünde halteri ileri yuvarlayıp gövdeyi tek hat tutarak geri çeken ileri düzey karın hareketi.

Karın & Core İleri Halter ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
5hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Kalçanı öne kilitli, sırtını düz tut; belin kavislendiği noktadan öteye barı yuvarlama. Plank ve mekik gibi temel core hareketlerini formun bozulmadan yapamıyorsan bu harekete girme; bu hareket sırasında belinde ağrı hissedersen hemen bırak ve hekimine danış.
  1. KurulumUygun ağırlıktaki halteri yere koy, barın karşısına diz çök ve ellerini bar üzerine omuz genişliği dolayında yerleştir.
  2. Gövdeyi kilitleKalçanı öne doğru kilitle ve sırtını düz tut; karın kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir.
  3. YuvarlaGövde duruşunu bozmadan barın gövdenden uzaklaşmasına izin ver; bel kavislenmeden gidebildiğin son noktaya kadar yuvarla.
  4. Geri çekGövde duruşunu koruyarak kollarınla aşağı doğru çekip barı gövdene yaklaştır ve başlangıç noktasına dön.
Kalça kilitli kalsınKalçanın öne kilitli ve sırtın düz kalması hareketin tanımıdır; bu duruş bozulduğunda yük karından bele geçer.
Çok uzağa yuvarlamakBarı gövdeni tek hat tutamadığın kadar uzağa yuvarlamak en sık hatadır; hareket açıklığını kendi denetim sınırın belirler.
İleri düzey hareketYuvarlanma hareketleri karın ve üst uzuv kaslarında en yüksek etkinliği üreten karın egzersizlerindendir; plank ve mekik gibi temel hareketleri formu bozulmadan yapabilmeden bu hareketi denemeyin.
Set ve tekrarFormun bozulmadan bitirebildiğin 8-12 tekrarlık 2-3 set yap; setler arasında 1-2 dakika dinlen. Form bozulduğunda set biter, tekrar sayısını zorlamaz.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Rectus abdominisObliq
İkincil
Latissimus dorsiTricepsPectoralis major
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.