340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Core

Pilates Topunda Yüzüstü Koşucu

Şınav duruşunda alt bacaklar topun üstündeyken dizleri dönüşümlü olarak göğse çeken, gövdeyi tek bacak değişimlerine karşı sabit tutan hareket.

Karın & Core İleri Pilates topu ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Diz değiştirirken kalçanın yukarı kalkmasına ya da belinin çökmesine izin verme. Boynunu omurganla aynı hatta tut. KİMLER YAPMAMALI: omzunda ya da belinde bilinen bir sorunun varsa hekimine danışmadan yapma.
  1. Topun üstüne yatPilates topunun üstüne yüzüstü uzan.
  2. İleri yürüEllerinle yavaşça öne yürü; alt bacakların topun üstünde duracak noktaya kadar sürdür.
  3. Konumu kurBir dizini toptan alıp göğsünün altına doğru bük. Boynunu düz, omurganı nötr konumda tut.
  4. DeğiştirTopun üstündeki bacağınla dizini göğsüne doğru çekerken öteki bacağını topun üstünden düz olarak geriye uzat.
  5. SürdürBacak konumlarını dönüşümlü olarak değiştirmeyi belirlediğin tekrar sayısınca sürdür.
Boyun ve omurga tek hatACE boynun düz ve omurganın nötr tutulmasını hareketin parçası olarak veriyor; başını kaldırmak gövdenin hattını bozar.
Kalçanın yükselmesiDiz çekerken kalçanı yukarı kaldırma; bu hareket pike değil, gövdeyi sabit tutarken bacakların değişmesi.
Önce ileri yürüyüşü oturtACE bu hareketi Advanced olarak sınıflıyor. Önce topa doğru ileri yürüyüp konumu tutmayı öğren; gövdeni sabit tutabildikten sonra bacak değişimine geç.
8-12 tekrarlık 2-3 set8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Ağırlığı 12 tekrarı rahat tamamlar hâle geldiğinde küçük adımlarla artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Rectus abdominis
İkincil
İliopsoas (kalça fleksörü)Serratus anteriorObliq
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.