Spor Sözlüğü
Antrenman programlarında, salon konuşmalarında ve dövüş minderinde geçen terimlerin karşılığı. Her terimin İngilizcesi, tanımı ve bir örnek cümlesi var.
44 / 337 terim
Bir setin ne kadar zorlandığını 1 ile 10 arasında bir sayıyla anlatan öznel ölçektir. RPE 8, "iki tekrar daha yapabilirdim" anlamına gelir. Günlük performans dalgalandığı için sabit yük yerine RPE ile programlamak yaygınlaşmıştır.
«Bu seti RPE 7 civarında bırak, sonuna kadar zorlanma.» Algılanan zorluk ölçeği terim sayfasıBir bara asılıp gövdenin kol gücüyle yukarı çekildiği vücut ağırlığı hareketidir. Geniş sırt kası ve kol bükücüleri birlikte çalışır; tutuş genişliği ile avuç yönü yükün dağılımını değiştirir. Henüz yapılamıyorsa bantla destek ya da negatif tekrarla ilerlenir.
«Tam barfiks çıkamıyorsan bara asılıp yavaşça inerek başla.» Barfiks terim sayfasıSehpada sırt üstü yatarken yükün göğüs hizasından yukarı itilmesidir. Göğüs, ön deltoid ve triceps birlikte çalışır. Ağır setlerde barın göğse düşme ihtimali olduğu için spotçuyla çalışılması önerilir.
«Ağır bench press setine tek başına girme, spotçu iste.»Dirseğin bükülerek yükün omuza doğru getirildiği izolasyon hareketidir. Yükü kolun ön yüzündeki biceps taşır. Dambılla yapılan biçimi kütüphanedeki Dambıl Biceps Curl kartındadır.
«Biceps curl'de gövdeyi sallamadan yalnız dirseği çalıştır.» Biceps curl terim sayfasıBirden fazla eklemin birlikte çalıştığı ve büyük kas gruplarını aynı anda yükleyen hareketlerdir. Çömelme, kürek çekme ve şınav bu ailededir. Zaman verimliliği yüksek olduğu için antrenmanın başına konur.
«Antrenmana bileşik hareketle başla, izolasyonu sona bırak.»Ayakta başlayıp yere şınav pozisyonuna inilen, sonra ayağa kalkılıp sıçranarak tamamlanan tam vücut hareketidir. Tek tekrarda itiş, çömelme ve sıçrama birleştiği için nabzı hızla yükseltir. CrossFit ve kondisyon devrelerinin en çok kullanılan kalemlerinden biridir.
«On dakikalık AMRAP'a on burpee koy, nabzın nereye çıktığını gör.»Yükün gövdeye doğru yaklaştırıldığı hareket ailesidir. Sırt, kol bükücüleri ve kürek kemiği çevresindeki kaslar birlikte çalışır. Programlarda itiş hareketleriyle dengelenmesi, omuz sağlığı açısından önemli kabul edilir.
«Haftalık planında itiş ve çekiş hareketlerinin sayısını birbirine yakın tut.» Çekiş hareketi terim sayfasıKalçanın ve dizlerin birlikte bükülüp gövdenin dik tutularak alçaltıldığı temel alt vücut hareketidir. Uyluk ön kası, kalça ve gövde merkezi birlikte çalışır. Adım adım anlatımı kütüphanedeki Hava Squat (Bodyweight Squat) kartındadır.
«Isınmadan sonra ağırlıksız çömelme yaparak kalıbı oturt.» Çömelme terim sayfasıSırt üstü yatarken karşı kol ile karşı bacağın kontrollü biçimde uzatıldığı gövde merkezi hareketidir. Bel yere yapışık kaldığı sürece karın kasları sabitleme görevini sürdürür. Anlatımı kütüphanedeki Dead Bug kartındadır.
«Dead bug yaparken bel yerden kalkıyorsa hareketin genliğini azalt.» Dead bug terim sayfasıSete devam edilemeyecek noktaya gelindiğinde yükün hızla azaltılıp aynı harekete devam edilmesidir. Amaç, kası tek bir set içinde daha uzun süre gerilim altında tutmaktır. Yoğunluğu yüksek olduğu için her harekette ve her antrenmanda kullanılmaz.
«Son sette dambılı bir kademe düşürüp drop set uygula.» Drop set terim sayfasıHareketin en zor noktasında birkaç saniye beklenerek yapılan tekrardır. Bekleme, biriken esneme enerjisini ortadan kaldırdığı için kası o açıda daha çok zorlar. Teknik oturtmak ve takılınan noktayı güçlendirmek için kullanılır.
«Çömelmenin dibinde iki saniye bekleyip kalk, duraklamalı tekrar böyle olur.»Kasın gerilim altında uzadığı, yani yükü indirirken frenlediği evredir. Konsantrik kasılma hareketi başlatırken eksantrik kasılma onu yavaşlatır ya da durdurur. Alışık olmayan kişilerde eksantrik ağırlıklı çalışma, kas liflerindeki hasar nedeniyle ertesi gün kasta sertlik ve tutulma yapabilir.
«Dambılı yavaşça indirerek eksantrik evreyi uzat.»Bir hareketin amaçlanan teknikle, yani doğru duruş, hareket açıklığı ve kontrolle yapılmasına form denir. Yükü artırmadan önce formun sabitlenmiş olması beklenir.
«Ağırlığı artırmadan önce formunun bütün setlerde aynı kaldığından emin ol.» Form terim sayfasıKarın duvarını içe çekmeden, olduğu yerde kasarak gövdeyi tek parça hâline getirmedir. Yük altında omurgayı sabit tutmak için kullanılır. Ölçümde karın duvarını sertleştirmek yan karın kaslarının etkinliğini artırıyor; sertleştirme tekniği değiştiğinde etkinlik başka kaslara kayıyor, yani nasıl yapıldığı sonucu değiştiriyor.
«Ağırlığı kaldırmadan önce karnını içe çekme, olduğu yerde sık.» Gövde sertleştirme terim sayfasıBir adım öne ya da geriye atılıp arka dizin yere yaklaştırıldığı, tek bacağın öne çıktığı alt vücut hareketidir. İki taraf sırayla yüklendiği için denge de sınanır. Hareketin anlatımı kütüphanedeki Hamle kartındadır.
«Bacak gününe her tarafta on hamle ekle.» Hamle terim sayfasıBir eklemin ya da hareketin katettiği yolun tamamına hareket açıklığı denir. Tam açıklıkta çalışmak kası bütün boylarında yüklerken, kısaltılmış açıklık yalnız belirli bir aralığı zorlar. Programlarda çoğunlukla ROM kısaltmasıyla geçer.
«Çömelmede dizin ağrımıyorsa hareket açıklığını kısaltma, kalçayı diz hizasının altına indir.»Asıl çalışma yükünden önce hafif ağırlıkla yapılan hazırlık setleridir. Eklem sıvısını hareketlendirir, sinir sistemini hareketin desenine alıştırır ve teknik kontrolü yükselen yükle birlikte test eder. Sayılan hacme dahil edilmezler.
«Boş barla iki ısınma seti yap, sonra çalışma yüküne geç.» Isınma seti terim sayfasıYan yatarken dizler bükülü ve ayaklar bitişikken üstteki dizin kalçadan dışa döndürülerek açıldığı harekettir. Kalça kaslarını çalıştırırken uyluk dış yüzündeki gerici kasın payını düşük bırakmasıyla öne çıkar; kalça bükülme açısı büyüdükçe kalça kaslarının payı artar.
«Yan kalçanı hedefliyorsan istiridye, payı en verimli dağıtan hareketlerden biri.»Tek bir eklemin hareket ettiği ve yükün belirli bir kasa yoğunlaştığı hareketlerdir. Biceps curl ve yana açma bu gruba girer. Zayıf kalan bir bölgeyi hedeflemek ya da antrenmanın sonunda hacim tamamlamak için kullanılır.
«Kol gününün sonuna iki izolasyon hareketi ekle.» İzolasyon hareketi terim sayfasıKasın boyu değişmeden gerilim ürettiği kasılma biçimidir. Eklem açısı sabit kaldığı için dışarıdan bakıldığında hareket görünmez, oysa kas yük altındadır. Plank, duvar oturuşu ve askıda kalma bu ailenin bilinen örnekleridir.
«Plank pozisyonunda otuz saniye kalarak izometrik kasılma çalış.» İzometrik kasılma terim sayfasıKettlebell'in kalça menteşesiyle iki bacak arasından öne savrulduğu hareketin adıdır. Gücü kollar değil kalça üretir. Adım adım anlatım kütüphanedeki Kettlebell Swing kartındadır.
«Kettlebell swing'de kolu çekiştirme, gücü kalçadan al.» Kettlebell swing terim sayfasıHareketin tam açıklığı yerine yalnız bir bölümünün çalışıldığı tekrardır. Takılınan açıyı güçlendirmek ya da yorgunluk sonrası sete devam etmek için kullanılır. Tam açıklığın yerini almaz, onun yanında bir araçtır.
«Tam tekrarlar bittiğinde birkaç kısmi tekrarla seti kapat.» Kısmi tekrar terim sayfasıKasın kısalarak yükü yendiği evredir. Biceps curl'de dirseği bükerken, çömelmede yukarı kalkarken bu evre çalışır. Hareketin "zor" tarafı olarak anılsa da üretilen kuvvet eksantrik evreden düşüktür.
«Konsantrik evreyi hızlandır ama yükü savurma, kontrolü elden bırakma.» Konsantrik evre terim sayfasıSırt üstü yatarken kalçanın yerden yukarı itildiği hareketin adıdır. Kalça büyük kası ve arka uyluk çalışır, bel yerine kalçadan güç üretmek öğrenilir. Anlatımı kütüphanedeki Köprü kartındadır.
«Isınmaya on beş tekrar köprü koy, kalçayı tepede bir saniye sık.» Köprü terim sayfasıYükün gövdeye doğru çekildiği sırt hareketinin genel adıdır. Geniş sırt kası ve kürek kemiği çevresindeki kaslar birlikte çalışır. Dambılla yapılan biçimi kütüphanedeki Dambıl Kürek Çekme kartındadır.
«Kürek çekerken dirseği gövdeye yakın tut, omzu öne düşürme.» Kürek çekme terim sayfasıKürek kemiklerinin omurgaya doğru geri ve aşağı çekilmesidir. Çekiş ve itiş hareketlerinin başında omuzu yerine oturtmak için kurulur ve hareket boyunca korunur; belin çukurlaşmasını da sınırlar. Aşağı çekme işini trapez kasının alt lifleri üstlenir.
«Her kürek çekişine kürek kemiklerini geri ve aşağı çekerek başla, hareket boyunca orada tut.» Kürek retraksiyonu terim sayfasıSırt üstü yatarken gövdenin karın kaslarıyla dizlere doğru kaldırılmasıdır. Düz karın kası ve kalça bükücüleri birlikte çalışır. Bel şikâyeti olanlarda kalça bükücülerinin baskın çalışması sorun yaratabildiği için çoğu programda yerini sabit gövde duruşları almıştır.
«Mekik yaparken boynu elle çekiştirme, hareketi karından başlat.»Ağır kaldırışlarda nefesin tutularak karın içi basıncın artırılması ve omurganın bu basınçla desteklenmesidir. Nefesi tutmak karın içi basıncı yükseltir; bunun omurga ve gövde sağlamlığına katkı verdiği düşünülüyor. Kan basıncını da çok yükseltir; sağlık riskinin boyutu kesinleşmemiş olsa da yüksek tansiyonu ya da kalp-damar hastalığı olanların ağır kaldırışa başlamadan önce hekime danışması gerekir.
«Ağır çömelmede nefesi tepede al, dipte tut, kalkarken bırak.» Nefes kilidi terim sayfasıYalnız eksantrik evrenin çalışıldığı tekrar biçimidir. Yük kaldırılırken destek alınır, indirilirken olabildiğince yavaş frenlenir. Barfiks gibi henüz yapılamayan hareketlere geçişte sık kullanılır.
«Barfikste yukarı sıçra, aşağı yavaşça in; bu bir negatif tekrardır.» Negatif tekrar terim sayfasıYükün omuz hizasından baş üstüne doğru itildiği hareketin adıdır. Deltoid ve triceps birlikte çalışır, gövde merkezi omurgayı sabit tutar. Kütüphanedeki Dambıl Omuz Press kartı hareketi gösterir.
«Omuz press sırasında kaburgaları öne çıkarma, karnını sık.» Omuz press terim sayfasıYerde duran yükün kalça ve diz açılarak ayakta doğrulur biçimde kaldırılmasıdır. Arka zincirin tamamını, özellikle kalçayı ve omurga dikleştiricilerini yükler. Yük ağırlaştıkça omurganın nötr kalması ve barın gövdeye yakın seyretmesi tekniğin iki ölçütüdür.
«Ölü kaldırışta bar bacaktan uzaklaşıyorsa yükü düşür ve mesafeyi kapat.» Ölü kaldırış terim sayfasıDirsek ya da el üstünde, gövde düz bir çizgi hâlinde tutularak beklenen duruştur. Kas boyu değişmeden gövde merkezi sürekli gerilim altında kalır. Duruşun ayrıntısı kütüphanedeki Plank kartındadır.
«Plankta bel çukurlaşmaya başladığı anda seti bitir.» Plank terim sayfasıİtiş hareketlerinde sehpanın yatayla yaptığı açıdır. Açı büyüdükçe yük göğsün alt ve orta liflerinden üst liflerine, oradan da omuzun ön lifine kayar; belli bir açıdan sonra göğsün payı artmak yerine azalır.
«Eğimli press'te açıyı ne kadar büyütürsen büyüt üst göğüs daha çok çalışmaz — belli bir noktadan sonra iş omuza geçer.»Arka arkaya, dinlenmeden yapılan tekrarların oluşturduğu bloğa set denir. Setler arasında verilen dinlenme süresi, o setin hangi enerji sistemini zorladığını doğrudan değiştirir. Antrenman hacmi genelde set sayısı üzerinden takip edilir.
«Bugünkü çalışmada sırt için toplam on iki set yaptım.» Set terim sayfasıİki hareketin arada dinlenmeden art arda yapılmasıdır. Karşıt kas gruplarıyla kurulduğunda toplam antrenman süresini kısaltır, aynı kas grubunda kurulduğunda yerel yorgunluğu artırır. Süre kısıtlı antrenmanlarda hacmi korumanın yaygın yoludur.
«Dambıl kürek ile şınavı süperset yap, ikisi bitince doksan saniye dinlen.»Hareketin tek kol ya da tek bacakla yapılmasıdır. İki taraf arasındaki kuvvet farkını görünür kılar ve gövdenin denge görevini artırır. Sakatlık sonrası dönüşte zayıf tarafı ayrı çalıştırmak için tercih edilir.
«Hamle tek taraflı bir harekettir; iki bacak arasındaki farkı hemen gösterir.» Tek taraflı çalışma terim sayfasıBir harekette tekniği bozmadan yalnız bir kez kaldırılabilen en yüksek yüktür. Kuvvet programlarında antrenman ağırlıkları çoğunlukla bu değerin yüzdesi olarak yazılır. Doğrudan denemek yerine düşük tekrarlı setlerden hesaplanarak tahmin edilmesi daha güvenlidir.
«Programdaki yükleri tek tekrar maksimumunun yüzde yetmişine göre ayarla.» Tek tekrar maksimumu terim sayfasıBir hareketin baştan sona bir kez yapılmasına tekrar denir. Programlarda çoğunlukla "rep" kısaltmasıyla yazılır ve set içindeki adet olarak verilir. Tekrar sayısı, kullanılan yükle birlikte antrenmanın hangi amaca hizmet ettiğini belirleyen iki değişkenden biridir.
«Goblet squat için 3 set 12 tekrar yaz, aradaki dinlenmeyi 60 saniyede tut.»Bir tekrarın evrelerinin kaç saniyede yapılacağını belirten yazım biçimidir. Dört haneli olarak yazılır: eksantrik, alt duraklama, konsantrik ve üst duraklama süreleri sırayla verilir. Aynı yük ve aynı tekrar sayısı, tempo değiştiğinde tamamen farklı bir uyaran hâline gelir.
«3-1-1-0 temposuyla çalış: üç saniyede in, bir saniye bekle, bir saniyede kalk.» Tempo terim sayfasıKettlebell'in sapından, tabanı tavana bakacak biçimde tutulmasıdır. Ağırlığı dik tutan tek şey kavrayış olduğu için kavrama ve omuz sabitleme talebi artar; taşıma ve press hareketlerinde bu yüzden ayrı bir çeşitleme sayılır.
«Ters tutuşta kettlebell'i dik tutan tek şey kavrayışındır — gevşerse devrilir.»Kolların gövdenin yanından yukarı doğru açıldığı izolasyon hareketidir. Yükü büyük ölçüde yan deltoid taşır. Bantla yapılan biçimi kütüphanedeki Bant Yana Açma kartındadır.
«Omuz gününün sonuna iki set yana açma ekle.» Yana açma terim sayfasıSetin, tekniği koruyarak bir tekrar daha yapılamayacak noktaya kadar sürdürülmesidir. Kuvvet ve kas gelişimi için zorunlu değildir: ACSM'in 2026 bildirisi yetersizliğe kadar gitmenin kazanımı artırmadığını söylüyor ve yeterli çabanın yetersizliğe yakın bitirilen setlerle de sağlanabileceğini belirtiyor. Kas büyümesinde kaynaklar tam örtüşmüyor: iki meta-analiz, hacim eşitlenmediğinde ya da antrenmanlı kişilerde yetersizlik lehine bir fark buldu. İki küçük çalışmada yetersizliğe kadar yapılan antrenman toparlanmayı yavaşlattı.
«Setleri çoğunlukla iki-üç tekrar payla bitir; yetersizliğe gitmek şart değil.» Yetersizliğe kadar çalışma terim sayfasıKasın en kısa olduğu noktada bir an sıkılarak beklenmesidir. Hareketin tepesinde gerilimi kaybetmemeyi ve yükü savurarak taşımamayı öğretir. Özellikle izolasyon hareketlerinde tercih edilir.
«Kürek çekişin tepesinde kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp zirve kasılmayı hisset.» Zirve kasılma terim sayfasıBu süzgeçle eşleşen terim yok
Aradığın terim sözlükte olmayabilir ya da filtreler birbirini daraltıyor olabilir. Filtreleri temizleyip yeniden dene.
Sözlüğü kullanıcılarla birlikte büyütüyoruz; öneriler editör değerlendirmesinden sonra yayına alınır. Terimin değil hareketin kendisini arıyorsan kütüphane doğru yer.
Sözlükteki tanımlar genel bilgilendirme amaçlıdır; teşhis, tedavi ya da kişiye özel antrenman ve beslenme önerisi değildir. Ağrı, özel bir sağlık durumu, gebelik ya da uzun süreli hareketsizlik varsa başlamadan önce bir hekime veya fizyoterapiste danış. Ayrıntı: Sağlık Bilgilendirmesi.