Koşuya Destek: Bacak ve Gövde — 12 Hafta

Koşuya Destek: Bacak ve Gövde, koşu antrenmanı içermeyen bir kuvvet ve gövde planıdır. On iki hafta boyunca haftada üç gün squat, hamle, Bulgar split squat, tek bacak köprü, plank ve dead bug gibi hareketler yapılır. Karma günlerde burpee ve dağ tırmanışı da bulunur. Seanslar 32–38 dakika olarak kayıtlıdır. Koşu günleri, koşu mesafesi veya tempo burada yazılı değildir; varsa kendi koşu planını bu programın reçetesi gibi değerlendirme.

İlk iki hafta iki set yapılır. Üçüncü haftada üç, sekizinci haftada dört sete geçilir. Tekrarlı hareketler ilk hafta 10–12, son hafta 15–18 aralığındadır; süreli hareketler 30 saniyeden 60 saniyeye çıkar. Dinlenmeler de 60 saniyeden bazı günlerde 40 saniyeye iner. Artış, gün kartlarında ayrı ayrı görünür. Tek bacak hareketlerinde iki tarafı da kontrollü çalış; hareketi telaşla tamamlamak için dengeyi feda etme.

Bu programın seviyesi ileri olarak kayıtlı olsa da hareket listesindeki birçok egzersiz temel düzeydedir. Başlamadan önce hamle ve Bulgar split squat'ta dengeyi, burpee ve dağ tırmanışında formu koruyabildiğinden emin ol. Sırf adı koşuya hazırlık diye koşu sakatlığını önlediği veya koşu performansını artırdığı sonucu çıkarılmaz.