Hareket Hacmini Büyütme — 8 Hafta

Bu programın konusu tek bir sayı: haftada kaç dakika hareket ettiğin. Program bir kilo kaybı vaadi vermiyor ve hiçbir bölgeyi inceltmiyor; ACSM fiziksel aktiviteyi kilo yönetiminin bileşenlerinden biri olarak öneriyor. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor ve 300 dakikanın üzerine çıkmayı ek sağlık yararı diye anıyor.

Antrenman devre biçiminde: hareketleri sırayla, aralarında kısa bir beklemeyle yaparsın; devre bitince yaklaşık bir buçuk dakikalık molayla yeni tur başlar. Ekrandaki 'set' sayısı burada tur sayısıdır. Haftada üç antrenman var ve iki devre dönüşümlü gidiyor: tek haftalar A-B-A, çift haftalar B-A-B. Günleri üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu büyük kas gruplarına yönelik direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor, Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de kuvvet günlerinin üst üste olmamasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Hacim üç kaldıraçla büyüyor ve her hafta yalnız biri oynuyor: tekrar aralığı, tur sayısı, devredeki halka sayısı. İlk dört hafta beş halkalı devreyle iki turdan üç tura çıkarsın; beşinci haftada devreye altıncı halka girer; yedinci haftada dördüncü tur gelir. Seans süresi böylece ilk haftanın yaklaşık 31 dakikasından son haftanın yaklaşık 59 dakikasına çıkıyor — her haftanın kendi sayısı gün kartında yazılı. Aynı anda iki kaldıracı birden çevirmemek bilinçli: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Haftalık dakikayı bu üç seansın ötesine taşımak istersen en kolay yol tempolu yürüyüştür; program onu bir gün olarak yazmıyor, çünkü yürüyüş kütüphanede bir hareket kaydı değil.

• Seans süresini sekiz haftada yaklaşık 31 dakikadan yaklaşık 59 dakikaya taşırsın; haftalık toplam hareket süren böyle büyür.
• Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinlere önerdiği haftalık aerobik aktivite aralığını öğrenirsin: 150–300 dakika orta şiddet; 300 dakikanın üzeri ek yarar.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Hacmi büyütmenin üç ayrı kaldıracını — tekrar, tur, hareket sayısı — ayrı ayrı kullanmayı öğrenirsin.