Bantla Gerginlik Merdiveni — 12 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; kilo yönetiminde belirleyici olan haftalık toplam hareket ile beslenmedir. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor; bu programın işi o haftalık hesaba üç ay boyunca düzenli bir pay koymak.

Bir şeyi baştan söylemek gerek: bu programda bandın taşıdığı yer üst vücut ve gövde — göğüs, sırt, omuz, kol ve karın. Bacak ve kalça işi bantla değil, vücut ağırlığıyla yapılıyor; squat, hamle, köprü ve kalça itişi bu programda bantsız hareketlerdir. Program 'bantla tüm vücut' demiyor. Kütüphanede bantla yapılan alt vücut hareketleri de var — bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü gibi — ama bu program alt vücudu bilerek vücut ağırlığına bırakıyor. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

Programın adı fikrini söylüyor. Bant iki kez kısalıyor — beşinci ve dokuzuncu haftada — ve her kısalmadan sonra tur sayısıyla tekrar aralığı bir basamak geri alınıp yeniden tırmanıyor. Böylece üç ay boyunca aynı devrede üç ayrı yük kademesi görüyorsun; ilerleme dakikada değil gerginlikte okunuyor. Bandı ne zaman kısaltacağını takvim söylüyor ama son söz sende: hedeflenen tekrar aralığının üst ucunu formu bozmadan çıkaramıyorsan bir hafta daha aynı kademede kal. Antrenman devre biçiminde — hareketleri sırayla, aralarında kısa bir beklemeyle yaparsın; devre bitince yaklaşık bir buçuk dakikalık molayla yeni tur başlar ve ekrandaki 'set' sayısı tur sayısıdır. Üç günü üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma). Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. Kademeli gitmek bilerek: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor.

• Bandın gerginliğini bir yük kademesi gibi kullanmayı öğrenirsin: üç ayda iki kez kısalt, her kısalmadan sonra baştan tırman.
• Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor; bu seanslar o hesaba katkı verir.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancının ağırlıkla yapılanınkinden farklı çıkmadığını bilerek çalışırsın.