İleri Ekipmansız Kuvvet — 8 Hafta

Bu program ileri seviye ve bunun ne demek olduğunu baştan söylemek gerek. Vücut ağırlığıyla çalışırken yükü kiloyla artıramazsın; ACSM'nin ileri düzey için verdiği yük reçetesi (1-6 RM ağırlıkla) burada uygulanamaz ve bu program onu iddia etmiyor. Buradaki 'İleri', hareketin kendisinin zor olması demek: iki bacakla yapılan squat yerine pistol squat, şınav yerine okçu ve patlayıcı şınav, ters şınav yerine barfiks. Zorluk yükten değil, kaldıracın kısalmasından ve dengenin tek taraflı olmasından geliyor.

Haftada dört antrenman var ve hafta dört şablona bölünüyor: üst vücut itme, alt vücut, üst vücut çekiş ve patlayıcı tüm vücut. ACSM ileri düzey için haftada 4-5 günü öneriyor; bu program alt uçta duruyor. Dört günü üst üste dizme — bir gün antrenman, bir gün ara düzeni işe yarar. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme çalışmasının aynı bölgeye iki gün üst üste yapılmamasını söylüyor ve bu bölünme zaten onu sağlıyor: itme günü ile çekiş günü aynı kasları aynı yönde yüklemez.

Sekiz hafta üç kaldıraçla ilerliyor ve hepsi aynı anda çevrilmiyor: tekrar aralığı, set sayısı ve dinlenme. İlk iki hafta üç set ve alt tekrar ucuyla geçer; değişen tek şey dinlenmenin bir buçuk dakikadan bir çeyrek dakika kısalması — ileri hareketlerde form hacimden önce gelir. Üçüncü haftada tekrar üst uca çıkarken dinlenme yeniden açılır: bir kaldıraç çevrilirken öteki geri alınır. Dördüncüde dinlenme yine kısalır, beşincide dördüncü set gelir ve tekrar alt uca döner. Yedinci hafta programın en yüklüsüdür: dört set, üst tekrar ucu, kısa dinlenme. Sekizinci hafta bilerek hafiftir — reçete açılış haftasına geri çekilir. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor; boşaltma haftası bu kademelenmenin parçasıdır, geri adım değil.

Bir hareketi henüz yapamıyorsan programı bırakma, o hareketi indir: pistol squat yerine sehpaya oturup kalkarak tek bacak squat, barfiks yerine ters tutuş barfiks ya da ters şınav, patlayıcı şınav yerine elmas şınav. Kaynağın yük artırma kuralı burada hareket seçimine çevriliyor — hedeflenen tekrar sayısını iki antrenman üst üste bir-iki tekrar aşabiliyorsan bir üst sürüme geç. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

• Pistol squat, barfiks ve patlayıcı şınav gibi tek taraflı ve ileri hareketleri programlı biçimde çalışırsın.
• Ağırlık eklemeden ilerlemenin yolunu öğrenirsin: aynı hareketin bir üst sürümüne geçmek.
• Haftayı dört şablona bölmeyi öğrenirsin: üst itme, alt, üst çekiş ve patlayıcı.
• Seans süresini sekiz hafta boyunca yaklaşık 43–59 dakika bandında tutarsın.
• Boşaltma haftasının ne işe yaradığını görürsün — sekizinci hafta bilerek hafif.