Dambılla Üst-Alt Bölünmesi — 4 Hafta

Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Dambılın bantta ve vücut ağırlığında olmayan bir şeyi var: yük bir sayı. İlerlemeyi tahmin etmen gerekmez, kiloyu okursun. ACSM'nin kuralı da bu sayıya bakıyor — bir hareketin hedeflenen tekrar sayısını bir-iki tekrar aşabiliyorsan yükü yüzde iki ile on arasında artır. Pratikte bu, elindeki dambıl setinin bir sonraki kademesi demek.

ACSM orta düzeyi 'yaklaşık altı aydır düzenli direnç antrenmanı yapan kişi' diye tanımlıyor ve bu düzey için haftada üç-dört gün öneriyor; program dördü seçiyor ve günü ikiye bölüyor. Bölünmenin kazandırdığı şey gün başına daha az kas grubu, kas grubu başına daha çok hareket: üst vücut günlerinde beş hareketin beşi de göğüs, sırt, omuz ve kol; alt vücut günlerinde dördü bacak ve kalça. Haftanın düzeni üst-alt-boşluk-üst-alt: ör. pazartesi üst, salı alt, çarşamba dinlenme, perşembe üst, cuma alt. Böyle dizince her bölge haftada iki kez çalışır ve iki çalışması arasında en az bir tam gün kalır; Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Tekrar aralığı 8–12 bölgesinde kalıyor. ACSM orta-ileri düzey için daha geniş bir yük aralığından ve sonunda ağır yüklemeden (bir-altı tekrarlık yük) söz ediyor, ama ev dambıl setinin kademeleri büyük hareketlerde o bölgeye genellikle yetmez; bu program onu iddia etmiyor. Dört hafta üç adımda ilerliyor: birinci hafta iki set, ikinci hafta üçüncü set, üçüncü hafta tekrar aralığının üst ucu ve daha uzun bekleme. Dördüncü hafta hacmi değil yükü büyütüyor — dambıl bir kademe ağırlaşır ve tekrar aralığı alt uca döner. Kademeyi ne zaman yükselteceğini şöyle ölç: hedeflenen tekrar aralığının üst ucunu iki ardışık antrenmanda bir-iki tekrar aşabiliyorsan hazırsın.

• Haftada dört antrenmana çıkarsın; ACSM orta düzey için haftada üç-dört gün öneriyor.
• Her bölge haftada iki kez çalışır ve iki çalışma arasında en az bir tam gün dinlenir.
• Eğimli press, push press ve Bulgar split squat gibi zor versiyonları programın içine oturtursun.
• Yükü ne zaman artıracağını bilmeyi öğrenirsin: hedeflenen tekrarı bir-iki aşınca bir kademe yukarı.