Haftada İki Gün Bantla Tam Vücut — 8 Hafta

Bir şeyi baştan söylemek gerek: bu programda bandın taşıdığı yer üst vücut ve gövde — göğüs, sırt, omuz, kol ve karın. Bacak ve kalça işi bantla değil, vücut ağırlığıyla yapılıyor; squat, hamle, köprü ve kalça itişi bu programda bantsız hareketlerdir. Program 'bantla tüm vücut' demiyor. Kütüphanede bantla yapılan alt vücut hareketleri de var — bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü gibi — ama bu program alt vücudu bilerek vücut ağırlığına bırakıyor. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

Bu program haftada üç gün ayıramayan biri için yazıldı. ACSM yeni başlayanlara haftada iki-üç gün öneriyor, NHS ve Dünya Sağlık Örgütü alt sınırı haftada iki gün koyuyor; program o alt sınırda duruyor ve açığı seansın içinde kapatıyor: beş yerine altı hareket, tüm vücut tek seansta. A günü yatay itme-çekme (bantla göğüs press, bant çekme), B günü dikey itme-çekme (bantla omuz press, lat pulldown) taşır; iki günü haftaya üst üste gelmeyecek şekilde yerleştir (ör. salı ve cuma). Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet günlerinin üst üste olmamasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Sekiz hafta üç blok hâlinde ilerliyor. Birinci blokta hacim büyür: iki setten üç sete, alt uçtan üst uca. İkinci blokta hareket değişir — köprü kalça itişine yükselir, çekiş ve omuz işi başka bir açıya geçer — ve altıncı haftada bant bir kademe kısalır. Üçüncü blokta omuz arkası (yüz çekişi, dış rotasyon) ve gövde (oduncu, yan plank) girer. ağırlık ekleyemediğin bir programda yükü artırmanın yolu hareketin kendisini zorlaştırmaktır; bant bir kiloyla ölçülemediği için bu program yükü üç yerden büyütüyor: set sayısı, tekrar aralığı ve bandın gerginliği. Bir hareketin üst ucunu iki ardışık antrenmanda 1–2 tekrar aşabiliyorsan bandı bir kademe kısalt.

• Haftada iki antrenmanla bütün büyük kas gruplarına dokunursun; Dünya Sağlık Örgütü'nün alt sınırı da haftada iki gün.
• Bandın gerginliğini yük gibi ayarlamayı öğrenirsin: kısaltmak, bir adım uzaklaşmak, kalın banda geçmek.
• Elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancının ağırlıkla yapılanınkinden farklı çıkmadığını bilerek çalışırsın.
• Sekiz haftanın sonunda yükü üç ayrı yerden — set, tekrar, bant gerginliği — büyütmeyi bilirsin.