Dambılla İleri Kuvvete Giriş — 4 Hafta
İleri seviye dambıl planının en kısası: dört hafta, haftada dört gün, push press ve renegade row gibi hareketlerin formunu ve doğru yükü oturtmaya ayrılmış bir giriş bloğu.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program ileri seviye ve zorluğu iki yerden alıyor. Birincisi hareketler: push press, tek kol press, renegade row, hang clean, Bulgar split squat ve tek bacak Romanya deadlift — hepsi ya tek taraflı ya çok eklemli. İkincisi yük. Dambılın bantta ve vücut ağırlığında olmayan bir şeyi var: yük bir sayı. İlerlemeyi tahmin etmen gerekmez, kiloyu okursun. ACSM'nin kuralı da bu sayıya bakıyor — bir hareketin hedeflenen tekrar sayısını bir-iki tekrar aşabiliyorsan yükü yüzde iki ile on arasında artır. Pratikte bu, elindeki dambıl setinin bir sonraki kademesi demek.
Bu dört hafta bir giriş bloğu: kütüphanedeki sekiz ve on iki haftalık dambıl İleri planların aynı dört şablonunu kullanır ama kısa tutar. Amacı hacim biriktirmek değil, hareketlerin formunu ve her biri için doğru dambıl kademesini oturtmak. Dört hafta bittiğinde sekiz haftalık sürüme geçebilirsin.
Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Bu programda alt vücut tarafı goblet squat, Bulgar split squat, tek bacak Romanya deadlift, step-up, yan hamle ve kalça itişiyle kuruluyor.
Hafta dört şablona bölünüyor: üst vücut itme, alt vücut, üst vücut çekiş ve patlayıcı tüm vücut. ACSM ileri düzey için haftada 4-5 günü öneriyor; bu program alt uçta duruyor. Dört günü üst üste dizme. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme çalışmasının aynı bölgeye iki gün üst üste yapılmamasını söylüyor. Yükü ne zaman artıracağını takvim değil performans söyler: hedeflenen tekrar sayısını iki antrenman üst üste bir-iki tekrar aşabiliyorsan yükü yüzde iki ile on arasında artır. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.
- Push press, renegade row ve hang clean gibi çok eklemli ileri hareketlerin formunu kısa bir blokta oturtursun.
- Her hareket için doğru dambıl kademesini bulmayı öğrenirsin.
- Yükü ne zaman artıracağını takvimden değil, kendi tekrar sayından okumayı öğrenirsin.
- Seans süresini dört hafta boyunca yaklaşık 43–59 dakika bandında tutarsın.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.