Başlangıç Devre Antrenmanı — 4 Hafta

Önce ne olmadığını söyleyelim: bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez. ACSM fiziksel aktiviteyi kilo yönetiminin bileşenlerinden biri olarak öneriyor. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor.

Antrenman devre biçiminde: beş hareketi sırayla, aralarında kısa bir beklemeyle yaparsın; beşi bitince bir tur biter ve yaklaşık bir buçuk dakikalık bir molayla yeni tur başlar. Ekrandaki 'set' sayısı burada tur sayısıdır. Devrede sıçrama yok. Dört antrenmanı haftaya üst üste gelmeyecek şekilde dağıt (ör. pazartesi, çarşamba, cuma, pazar): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme günlerinin üst üste olmamasını, Dünya Sağlık Örgütü de bu aktivitelerin haftada iki ya da daha fazla güne yayılmasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

İlerleme üç adımda: ikinci hafta üçüncü tur eklenir, üçüncü hafta tekrar aralığı yükselir ve hareket arası bekleme kısalır, dördüncü hafta dördüncü tur gelir. Devrenin dört farklı dizilişi var; haftanın her günü ayrı bir diziliş, böylece her gün bir squat ya da hamle, bir itme, bir kalça, bir çekiş ya da tempo hareketi ve bir gövde hareketi görüyorsun. Haftalık dakikayı bu dört seansın ötesine taşımak istersen en kolay yol tempolu yürüyüştür; bu program onu bir gün olarak yazmıyor, çünkü yürüyüş kütüphanede bir hareket kaydı değil. Turun ve tekrarın hafta hafta artması da bilinçli: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu, şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor.

• Dört haftada, haftada dört antrenmanlık düzenli bir taban kurarsın.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu bilerek çalışırsın.
• Bütün büyük kas gruplarını haftada dört kez çalıştırarak Dünya Sağlık Örgütü'nün 'haftada en az 2 gün kas güçlendirme' önerisini karşılarsın.
• Devre antrenmanının nasıl kurulduğunu öğrenirsin: hareket arası kısa, tur arası uzun bekleme.