8 Haftalık Güç Temeli
Dambılla kademeli güç gelişimi — hafta hafta artan, takip etmesi kolay plan.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Sekiz haftalık bu plan, haftada üç dambıl ve vücut ağırlığı seansından oluşuyor. Günler itme, çekme ve bacak olarak ayrılmış: göğüs ve omuz press ile şınav; dambıl kürek, ters şınav ve curl; goblet squat, Romanya deadlift, hamle ve köprü. Plank, dead bug ve yan plank gövde çalışmalarını tamamlıyor. Birinci ve ikinci gün yaklaşık 45, üçüncü gün 50 dakika olarak kayıtlı. Seanslar arasına dinlenme günü koyarak üç günü haftaya yay.
İlk üç haftada ana hareketler üç, yardımcı hareketler iki setten başlar; tekrar aralığı 8–10'dan 10–12'ye çıkar. Dördüncü haftada set sayısı bir artarken tekrar aralığı yeniden 8–10'a döner. Beşinci ile yedinci haftalarda aynı yapı içinde tekrarlar yükselir ve bazı dinlenmeler kısalır. Sekizinci hafta ana hareketlerde beş, yardımcı hareketlerde dört set vardır. Bu ilerleme kayıttaki set, tekrar ve dinlenme değişimidir; her antrenmanda ağırlık artırma zorunluluğu değildir.
Başlamadan önce hafif ısınma yap, her hareketin kayıtlı tekrar ve dinlenme değerini izle. Omuz press ve Romanya deadlift'te hareket açıklığını kontrol edebildiğin ağırlığı seç. Ters şınav ve sehpa dips için sağlam, kaymayan bir destek kullan. Ağrı veya form kaybında tekrar hedefini tamamlamaya çalışma.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.