Dambılla Üç Aylık İlerleme — 12 Hafta

Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Dambılın bantta ve vücut ağırlığında olmayan bir şeyi var: yük bir sayı. İlerlemeyi tahmin etmen gerekmez, kiloyu okursun. ACSM'nin kuralı da bu sayıya bakıyor — bir hareketin hedeflenen tekrar sayısını bir-iki tekrar aşabiliyorsan yükü yüzde iki ile on arasında artır. Pratikte bu, elindeki dambıl setinin bir sonraki kademesi demek.

Bu programın ayırt edici yanı ilerlemenin yazılı olması. Vücut ağırlığında ve bantta 'ne kadar ilerledim' sorusunun cevabı tekrarda ve hissde kalır; dambılda bir sayıdır. Program bunu iki yerde kullanıyor. Birincisi takvim: dambıl beşinci ve dokuzuncu haftada bir kademe yukarı çıkar, aradaki haftalarda aynı kalır. İkincisi defter: her antrenmanda hangi hareketi kaç kiloyla, kaç tekrar yaptığını yaz. On ikinci haftanın sonunda bakacağın şey bu defter olacak. Haftada üç antrenman var ve üçü de ayrı bir şablon — A, B, C — üçünde de bir bacak, bir kalça, bir itme ya da çekme ve bir gövde hareketi var.

ACSM yeni başlayanlara haftada iki-üç gün antrenman ve 8–12 tekrarlık bir yük aralığı öneriyor; NHS her hareket için 8–12 tekrarlık en az iki set, daha fazla yarar için üç set diyor. Günleri üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor, ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu da direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. Dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalar bilerek hafif: set sayısı üçten ikiye iner, kilo değişmez. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor.

• Kaldırdığın kiloyu yazmayı ve üç ayın sonunda başladığın yerle karşılaştırmayı öğrenirsin.
• Dambılı ne zaman ağırlaştıracağını bilirsin: hedeflenen tekrarı bir-iki aşınca bir kademe yukarı, kaynağın verdiği yüzde iki-on aralığında.
• Haftayı üç ayrı şablona bölmeyi öğrenirsin; her şablon üst vücudu başka bir açıdan alıyor.
• Boşaltma haftasının ne işe yaradığını görürsün — dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalar bilerek hafif.