Dambılla Kilo Yönetimi — 12 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; kilo yönetiminde belirleyici olan haftalık toplam hareket ile beslenmedir. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor.

Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Bu programda alt vücut goblet squat, Romanya deadlift, step-up, hamle, sumo squat, deadlift ve kalça itişiyle kuruluyor; hepsi dambılla yükleniyor.

Hafta dört şablona bölünüyor ve her seans bir devredir: hareketler arka arkaya, aralarında kısa bekleme; tur bitince biraz daha uzun bir mola. Ekrandaki 'set' sayısı burada tur sayısıdır. Kısa bekleme bilinçli — ACSM'nin ilerleme modelleri bildirisi kas dayanıklılığı için doksan saniyenin altında beklemeyi yazıyor ve bu programın beklemeleri o eşiğin altında.

On iki hafta üç dört haftalık bloğa bölünüyor; blokları ayıran şey tekrar penceresi (10-12, 12-15, 15-18). Blok içinde önce tur sayısı artar, sonra bekleme kısalır; her bloğun dördüncü haftası boşaltmadır. Dört antrenmanı üst üste dizme. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme çalışmasının aynı bölgeye iki gün üst üste yapılmamasını söylüyor ve dört şablon bunu sağlıyor: ardışık günler aynı bölgeyi aynı yönde yüklemiyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

• Seans süresini on iki haftada yaklaşık 31 dakikadan yaklaşık 56 dakikaya taşırsın; haftalık toplam hareket süren böyle büyür.
• Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor, 300 dakikanın üzerini ek yarar diye anıyor; bu seanslar o hesaba katkı verir.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Üç aylık bir planı bloklara bölmeyi öğrenirsin: her blok kendi tekrar penceresinde çalışır.