Koşu-Yürüyüşten Sürekli Koşuya — 8 Hafta
Sekiz haftalık arc: bir dakikalık koşu aralıklarından yirmi sekiz dakikalık aralıksız koşuya — haftada üç gün, biri zemin üstü tempo.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program nefes ve tempo için yazıldı — kas dayanıklılığı değil, kardiyorespiratuvar dayanıklılık. Ölçü ağırlık değil dakika. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika yüksek şiddette kardiyorespiratuvar egzersiz, ya da ikisinin bileşimini öneriyor; Dünya Sağlık Örgütü aynı iki eşiği veriyor. Şiddeti şöyle ölç: orta şiddette konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin, yüksek şiddette konuşamayacak kadar zorlanırsın.
Programın asıl ölçüsü sürekli tempo günü: sekiz haftada on iki dakikadan yirmi sekiz dakikaya çıkıyor. Aralık günü aynı işi kısa parçalara bölüyor — bir dakika koşu, bir buçuk dakika yürüyüş — ve tekrar sayısı altıdan ona yükseliyor. Karma tempo günü koşu yerine zemin üstü hareketlerle (dağ tırmanışı, ayı yürüyüşü, patenci sıçraması) nabzı yükseltiyor; dışarı çıkamadığın günün karşılığı bu. Üç günü üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma). Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi dayanıklılık egzersizinin haftada en az üç gün yapılabileceğini söylüyor; program alt sınırda duruyor ki koşu hacmi artarken toparlanma kalsın.
Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. Hacim yedinci haftada zirveye çıkıyor, sekizinci haftada aralık ve tempo geri alınıp yalnız sürekli koşu bir kademe daha uzuyor — böylece son hafta tek bir şeyi ölçüyor. Kademeli gitmek bilerek: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Koşuya geçiş hiçbir haftada zorunlu değil; nefesin yetmiyorsa o bölümü tempolu yürüyüşle tamamla, yürüyüş de orta şiddetin kendisidir.
- Sürekli koşu süreni sekiz haftada on iki dakikadan yirmi sekiz dakikaya taşırsın.
- Aralıklı koşu ile sürekli koşuyu ayırt edersin; ikisinin ayrı şeyler ölçtüğünü bilirsin.
- Şiddeti konuşma ölçüsüyle ayarlamayı öğrenirsin: orta şiddette konuşabilir ama şarkı söyleyemezsin.
- Dışarı çıkamadığın gün için zemin üstü bir tempo seansın olur.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.