Sürdürülebilir Ekipmansız Devre — 12 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; kilo yönetiminde belirleyici olan haftalık toplam hareket ile beslenmedir. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor. Bu programın iddiası bir sonuç değil bir süreklilik: üç ayın sonunda bırakacağın bir yük değil, sürdürebileceğin bir hacim bırakmak.

Antrenman devre biçiminde: hareketleri sırayla, aralarında kısa bir beklemeyle yaparsın; devre bitince yaklaşık bir buçuk dakikalık molayla yeni tur başlar. Ekrandaki 'set' sayısı tur sayısıdır. Haftada üç antrenman var, iki devre dönüşümlü gidiyor: tek haftalar A-B-A, çift haftalar B-A-B. Her devrede bir tempo halkası var — koşu-yürüyüş aralığı ya da dağ tırmanışı — ve o halka nefesle temponun yerini tutuyor. Günleri üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor, Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de kuvvet günlerinin üst üste olmamasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

On iki hafta ikiye ayrılıyor. İlk sekiz hafta büyüme: tur sayısı ikiden dörde, devredeki halka beşten altıya, tekrar aralığı bir kademeden ötekine. Dokuzuncu haftadan sonra büyüme durur ve hacim üç tur ile altı halkada sabitlenir — seans süresi de orada kalır. Sürdürme bloğunda değişen tek şey diziliş: iki devrenin tempo halkaları yer değiştirir, bir hafta tekrar aralığı yükselir, son hafta bekleme biraz kısalır. Bu bilerek böyle. Kilo yönetiminde belirleyici olan haftalık toplam hareket, ve haftalık toplamı ayakta tutan şey sürdürülebilir bir seans. Hacmin kademeli ilerlemesi de aynı yere bakıyor: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor.

• Seans süresini sekiz haftada yaklaşık 31 dakikadan yaklaşık 59 dakikaya taşır, sonra orada tutarsın.
• Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor; bu seanslar o hesaba katkı verir.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Bir hacmin ne zaman büyüyeceğini, ne zaman sabit kalacağını ayırt edersin: son dört hafta bilerek düz.